Bielkoviny
Sú základom budovania svalovej hmoty , v ktorej sa pri cvičení spaľujú tuky . Najkvalitnejšie bielkoviny ako stavebné kamene svalov očakávajte v zdrojoch ako morčacie a kuracie mäso bez kože , ryby , chudé hovädzie mäso ( sviečková a stehno ) , bielkovinové koncentráty , sójové výrobky , nízkotučné mliečne výrobky , strukoviny a vaječné bielky . Z nich by sme mali denne prijať asi 40 % energie v bielkovinách.
Sacharidy
Začínate žiť aktívnym životným štýlom, preto potrebujete kvalitné zdroje energie , ktoré pochádzajú hlavne zo sacharidov . Množstvo sacharidov , ktoré denne potrebujete , by malo zodpovedať vašim nárokom na energiu , telesnej hmotnosti a zdravotnom stave . Ich množstvo tiež závisí od trvania , intenzity a typu cvičenia . Pri vašom tréningu by malo pochádzať 40 % energie zo sacharidov . Ak trávite hodiny v posilňovni , zabudnite na odporúčanie , že by ste sa mali sacharidom úzkostlivo vyhýbať . Drastická redukcia sacharidov vedie k situácii , kedy si telo musí brať energiu zo svalových bielkovín , ktoré ste tak ťažko akumulovali vo svaloch . Sacharidy sa rozdeľujú na dva druhy - jednoduché a zložité . Jednoduché nájdete v ovocných džúsoch , sladkostiach , sladených nápojoch a v cukre . Komplexné sacharidy hľadajte v ovsených vločkách , celozrnných pekárenských výrobkoch , zelenine a strukovinách . Vo vašej strave by mali prevažovať sacharidy komplexné . Nezabudnite , že zo sacharidov pochádza vaša sila i vytrvalosť a venujte im preto náležitú pozornosť . V jej centre by mali byť zdroje ako ovsené vločky , cereálne výrobky , celozrnné pečivo , zemiaky , niektoré müsli tyčinky , ryža a samozrejme ovocie a zelenina , ktoré navyše obsahujú veľa vitamínov a minerálov.
Tuky
Naučíte sa udržiavať hladinu tukov v strave pod hranicou 20 % celkového denného príjmu energie . Mnohí ju stláčajú ešte nižšie , ale pozor ! Väčšinou tuky prichádzajú do nášho tela ako súčasť bielkovinových a sacharidových zdrojov ( tzv. skryté alebo viazané tuky ) . Ide o to , aby ste sa vyhli prílišnej konzumácii tukov zo živočíšnych zdrojov a preferovali ich skôr rastlinné zdroje - olivový olej , avokádo , orechy a semená . Ak sa chcete zbaviť telesného tuku , vyhnite sa čo najviac akýmkoľvek skrytým tukom . Prijímajte je však z orechov , semien , prírodného arašidového masla a olivového oleja . Maslo , plnotučnou smotanu a margaríny ignorujte.
Voda
Voda tvorí asi 60 % váhy všetkých tkanív ľudského tela . Vytvára jedinečné prostredie na prenos signálov , energie a živín medzi bunkami organizmu a udržuje stabilnú telesnú teplotu . Pretože svaly vážia viac vody ako tukové tkanivo , potrebujete k spevňovaniu svalstva viac vody ako priemerný človek.
Strážte si farbu moču , svetložltá indikuje , že máte v tele dosť vody , tmavá opak.
Nikdy nečakajte , až budete mať smäd , ale pite priebežne - celkom 3 l ľahko mineralizovanej nesýtenej vody denne . Alkoholu sa vyhýbajte ( až na občasný vínny strik ).
Ako vám môžu pomôcť doplnky?
Niektoré osvedčené suplementy vám môžu pomôcť dosiahnuť vytýčené ciele rýchlejšie .
Proteínové koncentráty , tyčinky . Nie je jednoduché získať dennú dávku bielkovín len z prirodzenej stravy zvlášť , keď máte obmedzené časové možnosti . Preto vyhľadávajte také proteínové zmesi , ktoré dobre trávite , a chutia vám .
Vitamíny a minerály . Predstavujú poistku pre prípad , že by ste z potravín nezískali potrebné množstvo týchto životne dôležitých látok . Je vhodné prijímať najmä antioxidanty ako vitamín C , E , selén a zinok . Pozor na dávkovanie vitamínov , rozpustných v tukoch A , D , E a K , ktoré môžu byť pri predávkovaní toxické . Ženy , ktoré sú na diéte so zníženým obsahom energie , by mali suplementovať vápnik a horčík .
Glutamín , kreatín . Glutamín podporuje imunitu a prehlbuje regeneráciu . kreatín prispieva k väčšiemu silovému výkonu .
Glukosamin . Prospieva najmä pri problémoch s kĺbmi a šľachami .
Karnitín , CLA . Podporujú vstrebávanie tukov a redukciu tukových zásob.
Ak sa Vám článok páči, zdieľajte ho medzi svojich priateľov. Ďakujem.
Autor: Mgr.Marián Rybár
Sú základom budovania svalovej hmoty , v ktorej sa pri cvičení spaľujú tuky . Najkvalitnejšie bielkoviny ako stavebné kamene svalov očakávajte v zdrojoch ako morčacie a kuracie mäso bez kože , ryby , chudé hovädzie mäso ( sviečková a stehno ) , bielkovinové koncentráty , sójové výrobky , nízkotučné mliečne výrobky , strukoviny a vaječné bielky . Z nich by sme mali denne prijať asi 40 % energie v bielkovinách.
Sacharidy
Začínate žiť aktívnym životným štýlom, preto potrebujete kvalitné zdroje energie , ktoré pochádzajú hlavne zo sacharidov . Množstvo sacharidov , ktoré denne potrebujete , by malo zodpovedať vašim nárokom na energiu , telesnej hmotnosti a zdravotnom stave . Ich množstvo tiež závisí od trvania , intenzity a typu cvičenia . Pri vašom tréningu by malo pochádzať 40 % energie zo sacharidov . Ak trávite hodiny v posilňovni , zabudnite na odporúčanie , že by ste sa mali sacharidom úzkostlivo vyhýbať . Drastická redukcia sacharidov vedie k situácii , kedy si telo musí brať energiu zo svalových bielkovín , ktoré ste tak ťažko akumulovali vo svaloch . Sacharidy sa rozdeľujú na dva druhy - jednoduché a zložité . Jednoduché nájdete v ovocných džúsoch , sladkostiach , sladených nápojoch a v cukre . Komplexné sacharidy hľadajte v ovsených vločkách , celozrnných pekárenských výrobkoch , zelenine a strukovinách . Vo vašej strave by mali prevažovať sacharidy komplexné . Nezabudnite , že zo sacharidov pochádza vaša sila i vytrvalosť a venujte im preto náležitú pozornosť . V jej centre by mali byť zdroje ako ovsené vločky , cereálne výrobky , celozrnné pečivo , zemiaky , niektoré müsli tyčinky , ryža a samozrejme ovocie a zelenina , ktoré navyše obsahujú veľa vitamínov a minerálov.
Tuky
Naučíte sa udržiavať hladinu tukov v strave pod hranicou 20 % celkového denného príjmu energie . Mnohí ju stláčajú ešte nižšie , ale pozor ! Väčšinou tuky prichádzajú do nášho tela ako súčasť bielkovinových a sacharidových zdrojov ( tzv. skryté alebo viazané tuky ) . Ide o to , aby ste sa vyhli prílišnej konzumácii tukov zo živočíšnych zdrojov a preferovali ich skôr rastlinné zdroje - olivový olej , avokádo , orechy a semená . Ak sa chcete zbaviť telesného tuku , vyhnite sa čo najviac akýmkoľvek skrytým tukom . Prijímajte je však z orechov , semien , prírodného arašidového masla a olivového oleja . Maslo , plnotučnou smotanu a margaríny ignorujte.
Voda
Voda tvorí asi 60 % váhy všetkých tkanív ľudského tela . Vytvára jedinečné prostredie na prenos signálov , energie a živín medzi bunkami organizmu a udržuje stabilnú telesnú teplotu . Pretože svaly vážia viac vody ako tukové tkanivo , potrebujete k spevňovaniu svalstva viac vody ako priemerný človek.
Strážte si farbu moču , svetložltá indikuje , že máte v tele dosť vody , tmavá opak.
Nikdy nečakajte , až budete mať smäd , ale pite priebežne - celkom 3 l ľahko mineralizovanej nesýtenej vody denne . Alkoholu sa vyhýbajte ( až na občasný vínny strik ).
Ako vám môžu pomôcť doplnky?
Niektoré osvedčené suplementy vám môžu pomôcť dosiahnuť vytýčené ciele rýchlejšie .
Proteínové koncentráty , tyčinky . Nie je jednoduché získať dennú dávku bielkovín len z prirodzenej stravy zvlášť , keď máte obmedzené časové možnosti . Preto vyhľadávajte také proteínové zmesi , ktoré dobre trávite , a chutia vám .
Vitamíny a minerály . Predstavujú poistku pre prípad , že by ste z potravín nezískali potrebné množstvo týchto životne dôležitých látok . Je vhodné prijímať najmä antioxidanty ako vitamín C , E , selén a zinok . Pozor na dávkovanie vitamínov , rozpustných v tukoch A , D , E a K , ktoré môžu byť pri predávkovaní toxické . Ženy , ktoré sú na diéte so zníženým obsahom energie , by mali suplementovať vápnik a horčík .
Glutamín , kreatín . Glutamín podporuje imunitu a prehlbuje regeneráciu . kreatín prispieva k väčšiemu silovému výkonu .
Glukosamin . Prospieva najmä pri problémoch s kĺbmi a šľachami .
Karnitín , CLA . Podporujú vstrebávanie tukov a redukciu tukových zásob.
Ak sa Vám článok páči, zdieľajte ho medzi svojich priateľov. Ďakujem.
Autor: Mgr.Marián Rybár
