Každý výživový program zameraný na zníženie množstva podkožného tuku a zvýšenia množstva svalovej hmoty by mal byť postavený na presnom pláne, ktorého základom je príjem čistých proteínov (bielkovín), prirodzených foriem sacharidov a vhodných foriem tuku. Rovnako by mal obsahovať príklady jedálničkov, recepty, rovnako tak ako informácie, ako si vybrať vhodné potraviny individuálne prispôsobené vášmu životnému štýlu. Plán by nemal byť ani obmedzujúci, čo by malo za dôsledok zlyhanie a porušenie plánu, ale ani nesystematicky, čo by mohlo byť mätúce.
Príklad plánovanie stravy:
V priebehu dňa
Tekutiny: 2-3l tekutín denné, z toho minimálne 1l čistej vody
Raňajky: Nikdy ich nevynechávajte! Zlepšujú telesný, ale aj mentálny výkon a pomáhajú pri regulácii telesnej hmotnosti.
Jedlá v priebehu dňa: Malé dávky, opakujte jedlá z obsahom proteínov a sacharidov každé 2-3h.
Pred tréningom
Tekutiny: Najmenej 230mk pred záťažou.
Posledné jedlo pred tréningom: najmenej 4h pred tréningom zjedzte väčšie jedlo s obsahom sacharidov, aby si ich telo mohlo pripraviť pre využitie vo svaloch.
Posledné malé jedlo pred tréningom: 30-90min. pred výkonom. Malo by obsahovať 25-50g sacharidov, 10-20g proteínov a 5-7g tuku. Môže mať formu klasickej stravy, alebo špeciálneho doplnku výživy. Toto jedlo Vám dodá energiu potrebnú k výkonu a vyrovná pokles proteínov vo svaloch spôsobenú výkonom.
V priebehu tréningu
Tekutiny: 100-150ml každých 10-15min.
Iontové nápoje: Upíjanie v malých dávkach môže pomôcť oddialiť únavu a predĺžiť výkon. Užívajte ich v období keď sa snažíte zvýšiť množstvo svalovej hmoty, ale keď sa snažíte o zníženie množstva podkožného tuku.
Po tréningu
Tekutiny: Každý pol kilogram úbytku hmotnosti spôsobenú stratou tekutín doplňte 450-700ml vody, alebo športového nápoja.
Sacharidy: Doplňte sacharidy v množstve 0,5-1g na kg telesnej hmotnosti podľa toho v ktorom období súťažnej prípravy ste.
Proteíny: Spolu so sacharidmi prijímajte proteíny v množstve 0,5g na kg telesnej hmotnosti aby ste stimulovali svalový nárast. Jedlo nahradené po výkone môže byť nahradené proteínovým nápojom, ktorý obsahuje 0,5-1g na kg telesnej hmotnosti sacharidov s vysokým glykemickým indexom a 0,5g proteínov na kg telesnej hmotnosti. Potom by do dvoch hodín po výkone malo nasledovať jedlo obsahujúce dostatočne veľa kvalitných sacharidov a proteínov. (napr. mäso, ryby, nízkotučné mliečne výrobky, vajcia.)
Doplnky výživy zamerané na zlepšenie regeneračných procesov: prijímajte po tréningu spolu: keratín 5g, glutamín 4-10g, vitamín C do 500mg a zinok do 25mg.
Ak sa Vám článok páči, zdieľajte ho medzi svojích priateľov. Ďakujem.
Autor: Mgr.Marián Rybár
Príklad plánovanie stravy:
V priebehu dňa
Tekutiny: 2-3l tekutín denné, z toho minimálne 1l čistej vody
Raňajky: Nikdy ich nevynechávajte! Zlepšujú telesný, ale aj mentálny výkon a pomáhajú pri regulácii telesnej hmotnosti.
Jedlá v priebehu dňa: Malé dávky, opakujte jedlá z obsahom proteínov a sacharidov každé 2-3h.
Pred tréningom
Tekutiny: Najmenej 230mk pred záťažou.
Posledné jedlo pred tréningom: najmenej 4h pred tréningom zjedzte väčšie jedlo s obsahom sacharidov, aby si ich telo mohlo pripraviť pre využitie vo svaloch.
Posledné malé jedlo pred tréningom: 30-90min. pred výkonom. Malo by obsahovať 25-50g sacharidov, 10-20g proteínov a 5-7g tuku. Môže mať formu klasickej stravy, alebo špeciálneho doplnku výživy. Toto jedlo Vám dodá energiu potrebnú k výkonu a vyrovná pokles proteínov vo svaloch spôsobenú výkonom.
V priebehu tréningu
Tekutiny: 100-150ml každých 10-15min.
Iontové nápoje: Upíjanie v malých dávkach môže pomôcť oddialiť únavu a predĺžiť výkon. Užívajte ich v období keď sa snažíte zvýšiť množstvo svalovej hmoty, ale keď sa snažíte o zníženie množstva podkožného tuku.
Po tréningu
Tekutiny: Každý pol kilogram úbytku hmotnosti spôsobenú stratou tekutín doplňte 450-700ml vody, alebo športového nápoja.
Sacharidy: Doplňte sacharidy v množstve 0,5-1g na kg telesnej hmotnosti podľa toho v ktorom období súťažnej prípravy ste.
Proteíny: Spolu so sacharidmi prijímajte proteíny v množstve 0,5g na kg telesnej hmotnosti aby ste stimulovali svalový nárast. Jedlo nahradené po výkone môže byť nahradené proteínovým nápojom, ktorý obsahuje 0,5-1g na kg telesnej hmotnosti sacharidov s vysokým glykemickým indexom a 0,5g proteínov na kg telesnej hmotnosti. Potom by do dvoch hodín po výkone malo nasledovať jedlo obsahujúce dostatočne veľa kvalitných sacharidov a proteínov. (napr. mäso, ryby, nízkotučné mliečne výrobky, vajcia.)
Doplnky výživy zamerané na zlepšenie regeneračných procesov: prijímajte po tréningu spolu: keratín 5g, glutamín 4-10g, vitamín C do 500mg a zinok do 25mg.
Ak sa Vám článok páči, zdieľajte ho medzi svojích priateľov. Ďakujem.
Autor: Mgr.Marián Rybár
