Nedostatočné raňajky
Možno si myslíte, že ak chcete napríklad schudnúť, tak to dosiahnete neustálym zmenšovaním porcií a vynechávaním jedál. Čo sa týka raňajok, bez ohľadu na váš cieľ sa môžete pomerne ľahko dostať do katabolického stavu, ak ich vynecháte alebo ak budú porcie nedostatočné.
Váš metabolizmus sa spomalí a spaľovanie tukov nebude fungovať efektívne. Pamätajte, že po spánku organizmu chýba potrebná energia a ak mu ju nedodáte, ako zdroj energie môžu byť využívané aj svalové bielkoviny. Začnite preto deň s kvalitnými a vyváženými raňajkami.
Nedostatok bielkovín
Nedržte sa rád konzervatívnych dietológov, ktorí tvrdia, že konzumácia približne 150 gramov bielkovín denne je nadmerná. Vôbec to tak nemusí byť a už vôbec sa to nedá určovať takto všeobecne. Každy sme iný.
Berte v úvahu to, aký náročný je váš tréning, aký veľký je tréningový objem, samozrejme aj vašu telesnú hmotnosť, pomer svaloviny a iné faktory. Príjem bielkovín zodpovedá stupňu svalového vyčerpania, energetickým nárokom a športovej úrovni jednotlivca. Ak trénujete pravidelne v posilňovni, tak si spôsobujete poškodenie svalových vlákien a hlavnou zložkou k ich regenerácii a rastu sú práve bielkoviny. V takomto prípade by ich príjem mal byť približne na hranici 1,5 - 2 g/kg.
Veľa jednoduchých cukrov
Ak priberáte v objemovom období príliš rýchlo (okrem svalovej hmoty aj dosť tuku), problém môže byť aj vo výbere nesprávnych zdrojov sacharidov. Ak nechudnete podľa plánu, takisto môže byť dôvodom konzumácia nadmerného množstva monosacharidov.
Vašou najlepšou voľbou by mali byť pomalšie stráviteľné sacharidy a tie rýchlejšie si nechajte len v obmedzených množstvách a hlavne v ten správny čas (predovšetkým po tréningu). Obmedzte biele pečivo, výrobky z bielej múku, sladkosti, sladené nápoje a vyberajte si hlavne zdroje komplexných sacharidov, medzi ktoré patrí napríklad celozrnné pečivo, celozrnné cestoviny, hnedá ryža, ovsené vločky, atď. Majú menší vplyv na ukladanie podkožného tuku a dodajú vám dlhotrvajúcu energiu.
Nevyváženosť jedál
Pravdepodobne všetci sme si tým už prešli. Stravovali sme sa len 2-3krát denne, naše jedlo neobsahovalo nič okrem sacharidov, prípadne v tom horšom prípade to bola kombinácia monosacharidov a nasýtených tukov.
Strava popri športovaní má však oveľa väčšie nároky. Musíte dbať na vyvážený pomer jednotlivých živín, na ich dostatočné množstvá a na správne načasovanie. Nemôžete stravu podceniť v prvej polovičke dňa a potom sa to snažiť dohnať v závere dňa.
Príliš objemné jedlá a nesprávne kombinácie živín (hlavne veľké množstvo sacharidov a súčasne aj tukov) spôsobia ukladanie telesného tuku a budú mať aj menšiu využiteľnosť.
Nedostatok tukov
Nie je tuk ako tuk. Samozrejme, že po konzumácii tučných jedál môžete stlstnúť. To ale môžete aj pri nadmernej konzumácii sacharidov a bielkovín. Smažené jedlá a veľké množstvá nasýtených tukov by pre vás mali byť tabu.
Zdravé tuky by však nemali byť zakázané, práve naopak. Tuky z morských rýb, olivový olej, ľanový olej alebo rôzne druhy orechov poskytujú stavebné látky pre tvorbu hormónov, ktoré regulujú svalový rast, spaľovanie tukov, ale aj rôzne iné procesy. Či už držíte diétu, alebo ste v objemovej fáze, nedosiahnete také výsledky, ktoré by ste mohli dosiahnuť so zaradením zdravých zdrojov tukov do vašej stravy.
Veľa jedla pred spaním
Ak netrénujete neskoro večer, tak je fakt, že večer a v noci je metabolizmus o niečo pomalší ako cez deň, kedy ste aktívnejší. Z tohto dôvodu môžu byť nadbytočné množstvá kalórii skonzumované večer uložené vo forme tuku.
Telo potrebuje viacej energie počas dňa, kedy pracujete a ste fyzicky aktívni. Je to pochopiteľné, no neznamená to, že by ste neskoro večer a pred spaním nemali jesť vôbec. Vyvarujte sa vyšším množstvám sacharidov a orientujte sa hlavne na pomalšie stráviteľné bielkoviny a zdravé tuky.
Možno si myslíte, že ak chcete napríklad schudnúť, tak to dosiahnete neustálym zmenšovaním porcií a vynechávaním jedál. Čo sa týka raňajok, bez ohľadu na váš cieľ sa môžete pomerne ľahko dostať do katabolického stavu, ak ich vynecháte alebo ak budú porcie nedostatočné.
Váš metabolizmus sa spomalí a spaľovanie tukov nebude fungovať efektívne. Pamätajte, že po spánku organizmu chýba potrebná energia a ak mu ju nedodáte, ako zdroj energie môžu byť využívané aj svalové bielkoviny. Začnite preto deň s kvalitnými a vyváženými raňajkami.
Nedostatok bielkovín
Nedržte sa rád konzervatívnych dietológov, ktorí tvrdia, že konzumácia približne 150 gramov bielkovín denne je nadmerná. Vôbec to tak nemusí byť a už vôbec sa to nedá určovať takto všeobecne. Každy sme iný.
Berte v úvahu to, aký náročný je váš tréning, aký veľký je tréningový objem, samozrejme aj vašu telesnú hmotnosť, pomer svaloviny a iné faktory. Príjem bielkovín zodpovedá stupňu svalového vyčerpania, energetickým nárokom a športovej úrovni jednotlivca. Ak trénujete pravidelne v posilňovni, tak si spôsobujete poškodenie svalových vlákien a hlavnou zložkou k ich regenerácii a rastu sú práve bielkoviny. V takomto prípade by ich príjem mal byť približne na hranici 1,5 - 2 g/kg.
Veľa jednoduchých cukrov
Ak priberáte v objemovom období príliš rýchlo (okrem svalovej hmoty aj dosť tuku), problém môže byť aj vo výbere nesprávnych zdrojov sacharidov. Ak nechudnete podľa plánu, takisto môže byť dôvodom konzumácia nadmerného množstva monosacharidov.
Vašou najlepšou voľbou by mali byť pomalšie stráviteľné sacharidy a tie rýchlejšie si nechajte len v obmedzených množstvách a hlavne v ten správny čas (predovšetkým po tréningu). Obmedzte biele pečivo, výrobky z bielej múku, sladkosti, sladené nápoje a vyberajte si hlavne zdroje komplexných sacharidov, medzi ktoré patrí napríklad celozrnné pečivo, celozrnné cestoviny, hnedá ryža, ovsené vločky, atď. Majú menší vplyv na ukladanie podkožného tuku a dodajú vám dlhotrvajúcu energiu.
Nevyváženosť jedál
Pravdepodobne všetci sme si tým už prešli. Stravovali sme sa len 2-3krát denne, naše jedlo neobsahovalo nič okrem sacharidov, prípadne v tom horšom prípade to bola kombinácia monosacharidov a nasýtených tukov.
Strava popri športovaní má však oveľa väčšie nároky. Musíte dbať na vyvážený pomer jednotlivých živín, na ich dostatočné množstvá a na správne načasovanie. Nemôžete stravu podceniť v prvej polovičke dňa a potom sa to snažiť dohnať v závere dňa.
Príliš objemné jedlá a nesprávne kombinácie živín (hlavne veľké množstvo sacharidov a súčasne aj tukov) spôsobia ukladanie telesného tuku a budú mať aj menšiu využiteľnosť.
Nedostatok tukov
Nie je tuk ako tuk. Samozrejme, že po konzumácii tučných jedál môžete stlstnúť. To ale môžete aj pri nadmernej konzumácii sacharidov a bielkovín. Smažené jedlá a veľké množstvá nasýtených tukov by pre vás mali byť tabu.
Zdravé tuky by však nemali byť zakázané, práve naopak. Tuky z morských rýb, olivový olej, ľanový olej alebo rôzne druhy orechov poskytujú stavebné látky pre tvorbu hormónov, ktoré regulujú svalový rast, spaľovanie tukov, ale aj rôzne iné procesy. Či už držíte diétu, alebo ste v objemovej fáze, nedosiahnete také výsledky, ktoré by ste mohli dosiahnuť so zaradením zdravých zdrojov tukov do vašej stravy.
Veľa jedla pred spaním
Ak netrénujete neskoro večer, tak je fakt, že večer a v noci je metabolizmus o niečo pomalší ako cez deň, kedy ste aktívnejší. Z tohto dôvodu môžu byť nadbytočné množstvá kalórii skonzumované večer uložené vo forme tuku.
Telo potrebuje viacej energie počas dňa, kedy pracujete a ste fyzicky aktívni. Je to pochopiteľné, no neznamená to, že by ste neskoro večer a pred spaním nemali jesť vôbec. Vyvarujte sa vyšším množstvám sacharidov a orientujte sa hlavne na pomalšie stráviteľné bielkoviny a zdravé tuky.
Ak sa Vám článok páči, zdieľajte ho medzi svojich priateľov. Ďakujem.
Autor: Mgr.Marián Rybár
