Chcete schudnúť? Skúste zvýšiť svoj denný príjem bielkovín o 30 percent, a prijímajte takmer o 450 menej kalórií denne. Ľudia ktorý tak robili, schudli asi 5 kg za 12 týždňov bez použitia akýchkoľvek iných diétnych opatrení.
Ak ako väčšina úspešných diétujúcich spaľujete kalórie rovnako intenzívne ako ich počítate, bielkoviny sa stávajú dvojnásobne dôležitými, pretože určite strácate tuk a nie svaly. Vaše telo používa aminokyseliny v bielkovinách na stavbu svalovej hmoty, ste silnejší a vyrysovanejší, pričom spaľujete kalórie aj vtedy, keď nie ste aktívni na rozdiel od „lenivého tuku“. To udržuje váš metabolizmus v aktivite, takže vaše občasné zhrešenie akou je sladkosť, nebude žiaden problém.
Odborníci radia konzumovať medzi 0,5 g až 1,0 g bielkovín na kilogram vašej telesnej hmotnosti. To je 70 g až 140 g denne pre 64 kilogramovú ženu. Vyšší údaj je pre toho, kto je veľmi aktívny, nižší pre niekoho, kto sa snaží schudnúť. Ak ste niekde medzi tým, je to asi 130 gramov.
Snažte sa získať aspoň 30 g na raňajky. To je množstvo, ktoré získate z dvoch vajec a pohára tvarohu. Po celonočnom pôste je vaše telo oslabené a môže si začať hľadať energiu zo svalového tkaniva, ak si nedoplníte svoje zásoby bielkovín. Štúdie takisto poukázali na to, že raňajky bohaté na bielkoviny regulujú vašu chuť do jedla po celý deň.
Nie všetky proteíny sú rovnocenné. Zatiaľ čo orechy, celozrnné obilniny a zelenina neobsahuje všetkých deväť aminokyselín, ktoré vaše telo potrebuje na vybudovanie svalovej hmoty, bielkoviny známe ako komplexné bielkoviny sa zvyčajne nachádzajú v živočíšnych produktoch. Pre ploché brucho je vhodné biele kuracie alebo morčacie mäso bez kože, morské ryby, nízkotučné mliečne výrobky, bravčové sviečkové a chudé hovädzie mäso. Všetky tieto potraviny majú len 1 g tuku na 50 kalórií množstva porcie.
Vegetariáni musia byť trochu viac kreatívni. Kombinujte neúplné bielkoviny (bielkoviny z rastlinných zdrojov), a tak nahraďte úplné bielkoviny, napr. arašidové maslo na celozrnnom pečive alebo hnedá ryža a strukoviny. Alebo konzumujte úplné bielkoviny, ako je tofu, semená konope, pohánka a quinoa (pseudoobilnina). Výhodou bielkovín spočíva v tom, že ich možno kombinovať toľkými chutnými spôsobmi, aby vaša denná dávka bielkovín bola pre vás potešením.
Strava s vysokým obsahom bielkovín je vaším kľúčom k zdravému chudnutiu.
Ak sa Vám článok páči, zdieľajte ho medzi svojích priateľov. Ďakujem.
Autor: Mgr. Marián Rybár
Ak ako väčšina úspešných diétujúcich spaľujete kalórie rovnako intenzívne ako ich počítate, bielkoviny sa stávajú dvojnásobne dôležitými, pretože určite strácate tuk a nie svaly. Vaše telo používa aminokyseliny v bielkovinách na stavbu svalovej hmoty, ste silnejší a vyrysovanejší, pričom spaľujete kalórie aj vtedy, keď nie ste aktívni na rozdiel od „lenivého tuku“. To udržuje váš metabolizmus v aktivite, takže vaše občasné zhrešenie akou je sladkosť, nebude žiaden problém.
Odborníci radia konzumovať medzi 0,5 g až 1,0 g bielkovín na kilogram vašej telesnej hmotnosti. To je 70 g až 140 g denne pre 64 kilogramovú ženu. Vyšší údaj je pre toho, kto je veľmi aktívny, nižší pre niekoho, kto sa snaží schudnúť. Ak ste niekde medzi tým, je to asi 130 gramov.
Snažte sa získať aspoň 30 g na raňajky. To je množstvo, ktoré získate z dvoch vajec a pohára tvarohu. Po celonočnom pôste je vaše telo oslabené a môže si začať hľadať energiu zo svalového tkaniva, ak si nedoplníte svoje zásoby bielkovín. Štúdie takisto poukázali na to, že raňajky bohaté na bielkoviny regulujú vašu chuť do jedla po celý deň.
Nie všetky proteíny sú rovnocenné. Zatiaľ čo orechy, celozrnné obilniny a zelenina neobsahuje všetkých deväť aminokyselín, ktoré vaše telo potrebuje na vybudovanie svalovej hmoty, bielkoviny známe ako komplexné bielkoviny sa zvyčajne nachádzajú v živočíšnych produktoch. Pre ploché brucho je vhodné biele kuracie alebo morčacie mäso bez kože, morské ryby, nízkotučné mliečne výrobky, bravčové sviečkové a chudé hovädzie mäso. Všetky tieto potraviny majú len 1 g tuku na 50 kalórií množstva porcie.
Vegetariáni musia byť trochu viac kreatívni. Kombinujte neúplné bielkoviny (bielkoviny z rastlinných zdrojov), a tak nahraďte úplné bielkoviny, napr. arašidové maslo na celozrnnom pečive alebo hnedá ryža a strukoviny. Alebo konzumujte úplné bielkoviny, ako je tofu, semená konope, pohánka a quinoa (pseudoobilnina). Výhodou bielkovín spočíva v tom, že ich možno kombinovať toľkými chutnými spôsobmi, aby vaša denná dávka bielkovín bola pre vás potešením.
Strava s vysokým obsahom bielkovín je vaším kľúčom k zdravému chudnutiu.
Ak sa Vám článok páči, zdieľajte ho medzi svojích priateľov. Ďakujem.
Autor: Mgr. Marián Rybár
