Strava tvorí až 80-90 % úspechu, bez kvalitného paliva vám nepôjde ani auto, ak je palivo nekvalitné, aj jeho chod bude problémový a presne takto to funguje aj s ľudským organizmom. Dodržiavaním určitých zásad vám pomôžem dosiahnuť vaše ciele.
Jedzte často - 2,5 – 3 hodiny.
Popri cvičení potrebujete do seba dostať dostatok bielkovín, sacharidov a tukov, pri počte troch jedál by to bolo komplikované.
- Napríklad 80 kg vážiaci človek, potrebuje:
- 1,6 - 2 g bielkovín na kg/telesnej hmotnosti
- 4 - 6 g sacharidov na kg/telesnej hmotnosti
- 0,8 -1,2 g tuku na kg/telesnej hmotnosti
V konečnom zhrnutí je to do 160g bielkovín, 480g sacharidov a 80g tuku u 80kg važiaceho chlapa. Keby sme mali toto množstvo vydeliť tromi (počet jedál) získali by sme 53 g bielkovín, 160 g sacharidov a 26 g tuku. To je obrovské množstvo, naše telo nedokáže kvalitne spracovať takéto hodnoty, budete nafúknutí a riskujete problémy spôsobené zlým trávením.
Preto je rozumnejšie konzumovať 5-7 jedál v priebehu celého dňa. Ihneď po prebudení vypite srvátkový proteínový nápoj a potom v pravidelných časových intervaloch konzumujte kvalitné jedlá. Ak s tým máte problém, nastavte si na mobile budík a keď vám zazvoní je čas na vaše jedlo.
Jedine týmto spôsobom zabezpečíte svojim svalom dostatok stavebných a energetických látok. Môže sa vám to zdať otravné, ale pri dosiahnutí vašich cieľov si musíte uvedomiť, že iná cesta neexistuje. Nevynechávajte jedlá!
Ak telo hladuje, beriete si energiu zo svalov, nastáva katabolizmus a to je váš najväčší nepriateľ. Ako si zharmonizovať čas? Tak napríklad vstávate o šiestej ráno a spať chodíte o desiatej v noci, to je 16 hodín na nohách. Podľa toho v akých častých intervaloch chcete jedlá konzumovať si celý deň svedomite naplánujte. Ak sa rozhodnete jesť v intervaloch 2,5 hodiny, znamená to 6 jedál denne. Niektorí kulturisti neprestávajú jedlo konzumovať ani v noci. Nastavia si budík uprostred noci a tento čas využijú k užitiu pripraveného nočného proteínového nápoja.
- Jedzte pestrú stravu
Nie je problém zostaviť si stravu. Problém je to, aby sme dokázali pri takejto strave vydržať a práve preto by ste mali prikladať význam pestrosti. Rovnaké raňajky, obed, večera nie je moc vhodné riešenie. Po čase by ste sa dostali do slepej uličky a prestali by ste vidieť cieľ. Presne tak ako je dobré meniť po určitom čase tréning, aby telo neupadlo do stereotypu, je rovnako vhodné meniť stravu, aby sa metabolizmus nenudil. Jedzte rôzne druhy mäsa, od kuracieho, morčacieho, hovädzieho, až po rôzne druhy rýb, meňte druhy príloh, nekonzumujte dennodenne len ryžu, doprajte si zemiaky pripravené na rôzne spôsoby, cestoviny, celozrnné pečivo. Každý deň ináč!
- Jedzte dostatok kalórií
Budovanie svalov je matematika jedla. Pretože svaly potrebujú k rastu kalórie. Ak nepriberáte a za obdobie jedného týždňa nezaznamenáte nárast na hmotnosti, je nutné pridať na kalóriách a to najmä zo sacharidových a bielkovinových zdrojov v raňajkách, jedle pred tréningom a v jedle po tréningu. Neexistuje žiadny iný spôsob. Môžete mať dokonalý tréning, ale bez dostatočného množstva živín vaše telo neporastie. Sledujte a evidujte si váš denný príjem kalórií, jedine tak zistíte, kde musíte pridať, alebo naopak ubrať. Sledovanie toho čo jete je oveľa jednoduchšie, než sa zdá, mnoho ľudí to však vidí príliš komplikovane. Nemusíte sa obávať, už za pár týždňov to budete brať ako rutinu.
- Jedzte 20 - 40 g bielkovín v každom jedle
Pri nedostatku bielkovín vo vašom organizme si telo energiu čerpá zo svalového tkaniva. Nastáva katabolizmus a tomuto stavu sa musíte vyhýbať. Proteíny by mali tvoriť 35 % vášho celkového príjmu kalórií denne. To znamená asi 20-30 g bielkovín v každom jedle pre muža vážiaceho 80 kg, aby nepociťoval hlad, udržal v krvi dostatok aminokyselín a nepriberal nežiaduci tuk. Konzumujte chudé mäso (kuracie, morčacie, hovädzie), ryby (losos, tuniak, treska), vajcia (omega 3), tvaroh, odtučnené mliečne výrobky a syry. Ak vám to vaša finančná situácia dovolí stravu dopĺňajte srvátkovými, kazeínovými, alebo inými druhmi proteínových nápojov.
- Jedzte 60 - 80 g sacharidov v každom jedle
Bez dostatočného množstva sacharidov nebudete mať dostatok energie na váš tréning. Nedostatok sacharidov v strave môže spomaliť proces budovania svalov. Konzumujte komplexné zdroje sacharidov, ako je hnedá ryža, celozrnné pečivo, ovsené vločky, zemiaky, zelenina a ovocie. Do úvahy tiež môžete brať glykemický index (GI) potravín. Vyhýbajte sa fast foodom, rýchlym občerstveniam, a konzumácii nekvalitných potravín. Komplexné sacharidy sa uvoľňujú do krvi postupne a po ich konzumácii máte dostatok energie, ktorá je rozhodujúca pre intenzívny tréning. Konzumáciou týchto druhov sacharidov sa nemusíte obávať, že by sa premenili na tuk. Vyhýbajte sa sladkostiam. Ak zaznamenáte nárast tuku, prehodnoťte vaše zloženie stravy a pridajte kardio tréning. Rýchle (jednoduché) zdroje sacharidov sú nevhodné, jedine s výnimkou obdobia po tréningu. Telo po tréningu sa nachádza v anabolickom stave, konzumáciou jednoduchých sacharidov v tomto období odštartujete a dáte telu impulz k rastu. Pridajte si do vášho potréningového nápoja 40 - 80 g dextrózy alebo vitarga. Po hodine od ukončenia tréningu sa môžete najesť jedla bohatého na bielkoviny.
- Jedzte 20 – 30 g tuku v každom jedle
Asi 30 % vašej stravy by mali tvoriť tuky. Toto množstvo by malo byť konštantné pre každého, kto chce maximalizovať svoj rast. Toto množstvo je dôležité pre zvýšenie hladiny testosterónu. Kľúč k rovnováhe je vzájomný pomer medzi nasýtenými, mononenasýtenými a polynenasýtenými tukmi. Ak dosiahnete vo svojom jedle podiel týchto zdrojov, optimalizujete svoje zdravie a svalový rast. Nie je to tak zložité, ako sa zdá. Do svojej stravy zakomponujte olivový a rybí olej, orechy a morské ryby. Jediné tuky, ktorým sa musíte bezpodmienečne vyhnúť sú trans-tuky. Tieto tuky s nachádzajú vo vyprážaných jedlách, hranolkách, šiškách, sušienkach. Porcia hranoliek obsahuje v priemere až 40 % trans-tukov. Ak chcete zistiť množstvo tuku v potravinách, musíte sa naučiť čítať etikety výrobkov.
- Jedzte zeleninu s každým jedlom
Ako sa dá zeleninou podporiť rast svalov? Pamätáte si slová mamy, ktorá vám v detstve hovorila: jedz zeleninu, budeš silný a zdravý? Áno, je to tak, zelenina okrem množstva vitamínov, minerálov obsahuje veľké množstvo fytochemikálií, látok, ktoré sú nevyhnutné pre optimálne fyziologické fungovanie. Zelenina je tiež dôležitá z hľadiska obsahu antioxidantov. Majú široký antioxidačný profil, zlepšujú regeneráciu svalov a znižujú množstvo voľných radikálov po ťažkom tréningu. Pripravujte si zeleninové šaláty a konzumujte ich s každým jedlom okrem raňajok. Uvidíte, koľko priaznivých účinkov má zelenina.
- Najväčšie jedlo konzumujte na raňajky, pred a po tréningu
Toto je najideálnejší spôsob k dosiahnutiu vášho cieľa a to je jedno, či sa snažíte maximalizovať rast svalov, alebo minimalizovať množstvo tuku. Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa, doprajte si množstvo komplexných sacharidov a doplňte ich kvalitnými bielkovinami. Jedlo pred tréningom by malo byť tvorené stredným množstvom komplexných sacharidov a menším množstvom bielkovín. Jedlo po tréningu patrí tiež medzi dôležitý faktor, dôraz musíte klásť na množstvo bielkovín, takže v tomto období nimi nemusíte šetriť. V období po tréningu sa vyhýbajte konzumácii tuku!
- Plánujte dopredu.
Jediným spôsobom ako dosiahnuť optimálny progres je plánovanie. Musíte vedieť, aký deň na vás čaká, kde sa budete nachádzať a ako bude vyzerať váš jedálny lístok. Pripravte si jedlo dopredu, jednotlivé porcie uložte do misiek a majte ho vždy k dispozícii. Nevšímajte si pohľady ľudí naokolo, vy máte cieľ a viete, prečo to robíte. Plánujte cykly - naplánujte si obdobie „naberania“, potom zaraďte tvarovacie obdobie a neskôr rysovacie, týmto spôsobom vaše svaly dostanú tvar, metabolizmus, ani vy sa nebudete nudiť a to nemusíte byť súťažný kulturista. Nezabúdajte si evidovať vaše jedlo, každý deň si píšte, čo a v akom množstve konzumujete. Analýzou týchto čísel môžete robiť potrebné opatrenia.
Ak sa Vám článok páči, zdieľajte ho medzi svojích priateľov. Ďakujem.
Autor: Mgr.Marián Rybár
Dodržiavaním určitých zásad v stravovaní vám pomôže dosiahnuť vaše ciele...
23. listopadu, 2017
