V tréningu používajte hlavne základné (viackĺbové) cviky
Celkový objem tréningu by mal byť vybraný dôkladne tak, aby mal prínos a výsledný efekt. Izolované cviky by mali byť na konci tréningu, aby ste pracovali na slabinách .
Základné pravidlo je, aby ste používali také cviky, ktoré vám dovolia použiť najvyššiu váhu. Pomôže Vám to udržať svalovú hmotu v dobe diéty. Priorita je cvičiť drepy, mŕtve ťahy, rôzne formy tlakov, príťahov a niektoré vzpieračské cviky, pokiaľ viete, ako sa cvičia.
Pracovný objem tréningu majte nízky
Behom diéty má telo zníženú schopnosť regenerácie. To znemožňuje adaptovať sa na veľký objem tréningu. Vaše tréningy by teda mali byť krátke, najlepšie 45 - 60 minúť. V tréningu odcvičte 4 - 5 cvikov (4 keď trénujete jednu svalovú partiu, 5 keď trénujete dve), 3 - 4 pracovné série z každého.
Trénujte s vysokou intenzitou
Mali by ste teda spraviť série od 6 - 8 opakovaniach, blízko k zlyhaniu (1 opakovanie) v prvých dvoch pracovných sériách a do zlyhania v poslednej pracovnej sérii.
Dostatočne odpočívajte medzi sériami
Trénujete tak, aby ste budovali svaly.
Dobrým spôsobom, ako stanoviť dĺžku tréningovej pauzy je srdeční tep. Keď cítite, že sa tep už spomalil od poslednej série, môžete ísť na ďalšiu. Obvykle sa má za to, že pauza by mala trvať 1 - 2 minúty. Niektorí dokážu byť schopní udržať pauzy na 60 - 90 sekundách, ale je lepšie začať na dlhších pauzách a postupne ju skracovať. Je dôležité, aby ste udržali svoju výkonnosť.
Pod kontrolou majte negatívny pohyb a explodujte pri pozitívnom pohybe
Negatívnu fázu pohybu vykonávajte pomalým spôsobom (3 - 4 sekundy) zatiaľ čo pozitívna fáza by mala byť vykonávaná explozívne (rýchlo). Zabezpečí Vám to maximálnu produkciu sily a stimuluje rýchle svalové vlákna, ktoré majú najväčší rastový potenciál.
Tréningová frekvencia by mala byť 4 - 5x do týždňa
Keďže sa chcete zbaviť tuku, mali by ste spraviť nejakú formu systému práce s energiou (ESW - energy system work) alebo "kardia". Vyvarujte sa cvičeniu silového tréningu a kardio tréningu v jednom dni (okrem desiatich minúť zahriatia pred tréningom pokiaľ je treba).
Zapamätajte si, že vaše telo znižuje adaptívnu kapacitu, keď ste v redukčnej diéte, preto príliš mnoho telesných aktivít vedie ku strate svalovej hmoty.
Supersérie sú super
Supersérie môžete používať, pokiaľ je intenzita dosť vysoká. Ale pokiaľ cvičíte supersérie, nezabudnite počítať 2 cviky, nie jeden.
Zvyšujte záťaž
Zvyšujťe v tréningoch záťaž, i keby vás to malo stáť všetku námahu (ale nesmiete dopustiť zhoršenie formy prevedenia). Zvyšovaním záťaže je pre telo jasným príkazom, aby udržalo svalovú hmotu!
Užívajte spalovače tukov a kofeín
Vyberte si pre vás vhodný spalovač tukov. Članok o dolnkoch vyživy a konkrétne o spalovačoch tuku najdete tu... http://trainingforlife.sk/Content/Index/Spalovace-tukov
Celkový objem tréningu by mal byť vybraný dôkladne tak, aby mal prínos a výsledný efekt. Izolované cviky by mali byť na konci tréningu, aby ste pracovali na slabinách .
Základné pravidlo je, aby ste používali také cviky, ktoré vám dovolia použiť najvyššiu váhu. Pomôže Vám to udržať svalovú hmotu v dobe diéty. Priorita je cvičiť drepy, mŕtve ťahy, rôzne formy tlakov, príťahov a niektoré vzpieračské cviky, pokiaľ viete, ako sa cvičia.
Pracovný objem tréningu majte nízky
Behom diéty má telo zníženú schopnosť regenerácie. To znemožňuje adaptovať sa na veľký objem tréningu. Vaše tréningy by teda mali byť krátke, najlepšie 45 - 60 minúť. V tréningu odcvičte 4 - 5 cvikov (4 keď trénujete jednu svalovú partiu, 5 keď trénujete dve), 3 - 4 pracovné série z každého.
Trénujte s vysokou intenzitou
Mali by ste teda spraviť série od 6 - 8 opakovaniach, blízko k zlyhaniu (1 opakovanie) v prvých dvoch pracovných sériách a do zlyhania v poslednej pracovnej sérii.
Dostatočne odpočívajte medzi sériami
Trénujete tak, aby ste budovali svaly.
Dobrým spôsobom, ako stanoviť dĺžku tréningovej pauzy je srdeční tep. Keď cítite, že sa tep už spomalil od poslednej série, môžete ísť na ďalšiu. Obvykle sa má za to, že pauza by mala trvať 1 - 2 minúty. Niektorí dokážu byť schopní udržať pauzy na 60 - 90 sekundách, ale je lepšie začať na dlhších pauzách a postupne ju skracovať. Je dôležité, aby ste udržali svoju výkonnosť.
Pod kontrolou majte negatívny pohyb a explodujte pri pozitívnom pohybe
Negatívnu fázu pohybu vykonávajte pomalým spôsobom (3 - 4 sekundy) zatiaľ čo pozitívna fáza by mala byť vykonávaná explozívne (rýchlo). Zabezpečí Vám to maximálnu produkciu sily a stimuluje rýchle svalové vlákna, ktoré majú najväčší rastový potenciál.
Tréningová frekvencia by mala byť 4 - 5x do týždňa
Keďže sa chcete zbaviť tuku, mali by ste spraviť nejakú formu systému práce s energiou (ESW - energy system work) alebo "kardia". Vyvarujte sa cvičeniu silového tréningu a kardio tréningu v jednom dni (okrem desiatich minúť zahriatia pred tréningom pokiaľ je treba).
Zapamätajte si, že vaše telo znižuje adaptívnu kapacitu, keď ste v redukčnej diéte, preto príliš mnoho telesných aktivít vedie ku strate svalovej hmoty.
Supersérie sú super
Supersérie môžete používať, pokiaľ je intenzita dosť vysoká. Ale pokiaľ cvičíte supersérie, nezabudnite počítať 2 cviky, nie jeden.
Zvyšujte záťaž
Zvyšujťe v tréningoch záťaž, i keby vás to malo stáť všetku námahu (ale nesmiete dopustiť zhoršenie formy prevedenia). Zvyšovaním záťaže je pre telo jasným príkazom, aby udržalo svalovú hmotu!
Užívajte spalovače tukov a kofeín
Vyberte si pre vás vhodný spalovač tukov. Članok o dolnkoch vyživy a konkrétne o spalovačoch tuku najdete tu... http://trainingforlife.sk/Content/Index/Spalovace-tukov
Ak sa Vám článok páči, zdieľajte ho medzi svojich priateľov. Ďakujem.
Autor: Mgr.Marián Rybár
