1. Regeneračná časť
2. Obdobie zamerané na rozvoj maximálnej sily
3. Objemová časť zameraná na maximálny nárast svalovej hmoty
4. Objemovo-tvarovacie obdobie
5. Redukcia podkožného tuku-rysovanie
Pre lepšiu prehľadnosť som jednotlivé fázy zakomponoval do tabuľky nižšie.
| Obdobie | Trvanie | Používané cviky | Používané záťaže | Počet opakovaní | |
| 1. | Regeneračné | 8 týždňov | Prevažná časť tréningu by mali tvoriť jednoduché, izolované cviky, využívajte kladky a stroje | 50-60 % maxima pri všetkých cvikoch, či už kombinovaných, tak pri izolovaných | 12-15 opakovaní oddych medzi sériami 30-60 sekúnd |
| 2. | Max. sila | 8 týždňov | Základné cviky: tlaky, drepy, príťahy, ťahy... | 80-95 % maxima | 2-5 opakovaní oddych medzi sériami 120-180 sekúnd |
| 3. | Max. objem | 12 týždňov | Základné cviky spojené s izolovanými | 70-90 % maxima | 6-10 opakovaní oddych medzi sériami 60-120 sekúnd |
| 4. | Objemovo-tvraovacie | 8 týždňov | Základné cviky spojené s izolovanými | 60-90 % maxima | 8-12 opakovaní oddych medzi sériami 30-90 sekúnd |
| 5. | Rysovacie | 12 týždňov | Základné cviky spojené s izolovanými | 50-80 % maxima | 15-30 opakovaní oddych medzi sériami 30-90 sekúnd |
Ak sa Vám článok páči, zdieľajte ho medzi svojich priateľov. Ďakujem.
Autor: Mgr.Marián Rybár
