To čo cvičiť a ako cvičiť je veľmi dôležité vedieť už pred prvým príchodom do posilňovne. No celá veda posilňovania nie je založená len na samotnom tréningu. Okrem neho totiž doležitú úlohu zohráva tiež kvalitná strava a regenerácia. O tréningu by sa toho mohlo mnoho popísať strašne veľa. Poďme nato ale ľudskou rečou a polopate.
V prvom rade si osvojme správne názoslovie:
Opakovanie – predstavuje pohyb potrebný na vykonanie daného cviku. 1x vykonaný pohyb.
Séria – je to súbor opakovaní.
Cvik – vykonanie potrebného počtu opakovaní s cielom precvičiť určitú svalovú partiu.
Počet opakovaní
To koľko opakovaní je pre naše potreby ideálne, je veľmi individuálne. Svalstvo každého človeka reaguje inak na rôzne formy tréningu, a preto nie je jednoznačne dané, koľko robiť opakovaní. Vo všeobecnosti ale platia tieto zásady:
1 - 4 opakovania rozvíja silu
5 - 6 opakovaní rozvíja silu a objem
8 - 10 opakovaní rozvíja objem
12 - 15 opakovaní slúži na rysovanie resp. vytrvalostné vlastnosti svalu
Z uvedeného vyplýva, že silový športovci, napr. vzpierači budú cviciť s nízkym počtom opakovaní, naproti tomu, tí vytrvalostní uprednostnia veľký počet opakovaní. Kulturisti sa budú pohybovať v rozmedzí 6 až 12 opakovaní. Samozrejme ako už bolo spomenuté, je veľmi individuálne aký je ten ideálny počet, no je dobré ak pri tréningu svalovej partie v rôznych cvikoch používame rozdielny počet opakovaní.
Rýchlosť opakovaní
Ďalšou dôležitou vecou, pri ktorej sa treba zamyslieť je rýchlosť opakovaní. Štandardné tempo je 3-1-3 (3 sekundy dvíhanie(pozitívna fáza) - 1 sekunda pauza - 3 sekundy uvoľňovanie(negatívna fáza)) Rýchle opakovania (rýchlejšie ako 3-1-3) umožňujú dvíhanie väčších hmotností, čo sa využíva pri silvom tréningu. Pomalé opakovania (pomalšie ako 3-1-3) neumožňujú dvíhať takú záťaž ako rýchle, a ich výhodou je väčšie zaťaženie svlových vlákien, teda objemový tréning. Veľmi dôležité je spomenúť tiež spôsob cvičenia, ktorý používa mnoho ľudí a to v pozitívnej fáze zdvihu (v ktorej sa záťaž pohybuje proti smeru gravitácie) by malo byť tempo čo najrýchlejšie možné, za predpokladu kontrolovaného a správne urobeného pohybu v zodpovedajúcej dráhe a v negatívnej fáze pohybu (záťaž sa pohybuje v smere gravitácie) by malo byť tempo pomalšie.
Dĺžka prestávok medzi sériami
Dĺžka prestávok medzi sériami závisí od použitej záťaže a od momentálnej tréningovej kondície cvičenca. Platí, že pri dĺžke prestávok medzi sériami:
do 1 min. trénujeme silová vytrvalosť a dynamickú silu
2 až 3 min. trénujeme hypertrofiu, silu
3-5 min. trénujeme maximálnu silu
Čím väčšiu prestávku budeme mať medzi sériami, tým viac vládzeme pri nasledujúcej, pre kulturistov v bežnom tréningu je ideálna asi 2 až 3 minúty.
Počet sérií a počet cvikov
Tu to nie je také všeobecné. Veľké svalové partie potrebujú viac sérií na precvičenie, menšie menej sérií. Taktiež rôzne tréningové variácie používajú rozdielny počet sérií a cvikov. Pre začiatočníkov je optimálne precvičiť svalové partie pri 3 až 6 sériach rozdelených v 1 až 2 cvikoch. Pre pokročilejších je to 6-10 sérií rozdelených v 1 až 3 cvikoch. Postupom času sa počet sérií a cvikov môže zvyšovať no hlavne pri začiatočníkoch je potrebné dávať pozor na pretrénovanosť.
Dýchanie
Dýchanie je v procese tréningu veľmi dôležité. Správne dýchať pri cvičení sa musí naučiť každý športovec. Dýchanie zabezpečuje prísun čerstvého kyslíku do svalov, a odvod oxidu uhličitého z tela. Pri nesprávnom dýchaní, či dokonca zadržiavaní dychu dochádza k rýchlemu oslabeniu organizmu, v začervenaniu tváre a až k mdlobám (odpadnutie).
Rozlišujeme tri typy dýchania
nádych v negatívnej fáze pohybu (pri uvoľňovaní)
nádych v pozitívnej fáze pohybu (pri dvíhaní záťaže)
prirodzené dýchanie podľa potreby (pri posledných opakovaniach v ťažkej sérií)
To kedy sa nadýchnuť a kedy vydýchnuť nie je 100 percentne určené, no vo všeobecnosti sa treba nadychovať pri uvoľnovaní, a postupne vydychovať pri dvíhaní záťaže. No dá sa to aj zameniť podľa toho ako to samotnému človeku vyhovuje, podsatné je aby sme pravidelne dýchali.
Ak sa Vám článok páči, zdieľajte ho medzi svojich priateľov. Ďakujem.
Autor: Mgr.Marián Rybár
Tréning - základy, ktoré musíte poznať...
26. září, 2016
