Techniky posilňovania sú založené na prekonávaní odporu záťaže a sú zamerané na nárast svalovej hmoty (hypertrofiu), na rozdiel od iných techník, ktoré rozvíjajú iné atribúty športovca ako rýchlosť, rovnováhu, koordináciu, obratnosť, rýchle reakcie, flexibilitu.
Superséria
Superséria pozostáva z niekoľkých rozličných cvikov pre dve alebo viac svalových skupín jednu po druhej. Najprv sa precvičí prvá časť, potom druhá. Váha je primeraná tomu, že medzi jednotlivými cvikmi tak ako aj sériami sa oddychuje maximálne 2 až 5 minút.
Zadržiavané série
Zotrvanie a zastavenie pohybu niekde medzi počiatočnou a konečnou polohou vykonávaného cviku. Zastavenie je možné v ktorejkoľvek časti rozsahu pohybu, a to v trvaní od 3 do 11 sekúnd. Následne sa pohyb dokončí. Zastaviť pohyb možno vždy v rovnakej fáze alebo ich v jednotlivých sériách striedať. Pauza medzi jednotlivými zadržiavanými sériami by mala byť minimálna 30 sekúnd a maximálna až 2 minúty.
Obrovské (gigantycké) série
Pozostávajú z niekoľkých rozličných cvikov pre jednu konkrétnu časť tela v zasebou. Cviky sa striedajú takmer bez prestávok, pričom s každého cviku sa urobí jedna séria a prechádza sa na ďalší a takto zasa dookola. Váhy sú primerané pripravenosti klienta. Medzi jednotlivými obrovskými sériami je pauza cca 2 až 3 minúty.
Excentrické kontrakcie
Excentrické kontrakcie sú definované ako sťahy svalov, prostredníctvom ktorých sa svaly predlžujú, čo je opak tzv. koncentrickej kontrakcií, kedy sa svaly skracujú. Túto metódu je potrebné praktizovať za použitia maximálnych váh a vždy s dopomocou, pričom rovnaký dôraz sa kladie na dolnú aj hornú fázu zdvihu. Zdvih je veľmi pomalý, čo umožňuje maximálnu kontrolu priebehu cviku. Nie sú potrebné prakticky žiadne prestávky medzi jednotlivými cvikmi v sériách, medzi sériami sa oddychuje podľa potreby. Toto cvičenie je veľmi náročné a dochádza pri ňom veľmi často k zraneniam, preto treba byť opatrný a nikdy tento cvik nevykonávať bez asistencie.
Progresia
Progresia
V každej sérii sa používajú vyššie váhy pri nižšom počte opakovaní. Vhodné je začať s váhou o čosi nižšou ako obvykle a v poslednej sérii by mala byť váha cca 150% obvyklej váhy pri počte opakovaní 4 až 5.
Degresia
Opak progresie. Začína sa s veľkými váhami a nižším počtom opakovaní a končí sa pri obvyklej váhe s počtom opakovaní 10 až 12 v sérii.
Zadržiavanie váhy
Normálne trvá fáza výtlaku rovnako dlho ako návrat do východzej pozície. Mnoho ľudí zvykne pri návrate do pôvodnej polohy zrýchliť pohyb. Zadržiavanie váhy preto nie je ničím iným ako nezrýchľovaním, resp. miernym spomalením pri návrate do východzej pozície cviku. Svaly sa tak udržia dlhšie v napätí, kontrakcia trvá dlhší čas. Okrem toho tiež môže príliš rýchle „spustenie“ váhy ublížiť.
Pyramída
Existuje viacero druhov pyramídy. Môže byť založená na váhe, na počte opakovaní alebo na rozsahu oddychovej fázy, teda na intenzite cvičenia.
Pyramída založená na váhe v praxi znamená čoraz menej opakovaní s čoraz väčšou záťažou. Prestávky medzi jednotlivými sériami sú minimálne.
Pyramída založená na počte opakovaní znamená, že cvik sa vykonáva s konštantnou záťažou, pričom sa zvyšuje počet opakovaní.
Pyramída založená na prestávkach znamená, že sa medzi jednotlivými sériami zaraďujú čoraz kratšie pauzy.
Pyramída založená na váhe v praxi znamená čoraz menej opakovaní s čoraz väčšou záťažou. Prestávky medzi jednotlivými sériami sú minimálne.
Pyramída založená na počte opakovaní znamená, že cvik sa vykonáva s konštantnou záťažou, pričom sa zvyšuje počet opakovaní.
Pyramída založená na prestávkach znamená, že sa medzi jednotlivými sériami zaraďujú čoraz kratšie pauzy.
Tréningový princíp 21
Princíp metódy 21 spočíva v tom, že sa jeden cvik opakuje 21 krát, avšak mení sa rozsah pohybu. Tento cvik sa skladá z troch podskupín vždy po 7. Prvých 7 opakovaní sa vykoná v rozsahu z východzej pozície do polovice rozsahu pohybu pre daný cvik. Druhých 7 od tejto polovice až do konečnej polohy a tretích 7 sa vykoná v plnom rozsahu pohybu. Niekedy sa tento spôsob cvičenia vykonáva aj 5,5,5 = 15, avšak známejší je ako „Dvadsaťjednotka“.
Táto séria sa robí vždy len jedna, nie viac a používa sa pri nej cca 60% obvykle používanej váhy.
Ak sa Vám článok páči, zdieľajte ho medzi svojich priateľov. Ďakujem.
Autor: Mgr.Marián Rybár
Táto séria sa robí vždy len jedna, nie viac a používa sa pri nej cca 60% obvykle používanej váhy.
Ak sa Vám článok páči, zdieľajte ho medzi svojich priateľov. Ďakujem.
Autor: Mgr.Marián Rybár
