Je to veľmi individuálne. Staré predsudky z minulosti tvrdia, že ľudia do 15 rokov by nemali cvičiť. Cvičiť možno aj skôr, samozrejme treba dodržať určité zásady a riadiť sa radami skúsenejších. V mladom veku treba voliť cvičenie hravou formou a v kolektíve. Čo sa týka silových športov, volíme cvičenia s vlastnou váhou, ako sú drepy, kľuky, zhyby, výdrže v zhybe, sed-ľahy a pod. Tréningové jednotky by nemali byť príliš dlhé a ich skladba by mala byť čo najjednoduchšia. Vo veku 18 rokov, kedy je telo dospievajúceho jedinca na vrchole, môžeme tréningové jednotky nahustiť na 3 – 4 týždenne a svalové partie rozdeliť do jednotlivých tréningových dní, cvičiť tzv. delenou formou tréningu. Pred samotným cvičením a počas neho by ste mali dodržiavať tieto zásady:
- Pred tréningom a to je jedno, či to bude ľahký, alebo ťažký, je dôležité telo zohriať a pripraviť ho na výkon. Tu nám vhodne poslúži stacionárny bicykel, bežiaci pás a pod.
- Počas tréningu dbajte na kvalitné precvičenie predpísaných cvikov. V začiatkoch nevyužívajte cheating, zvoľte si také záťaže, ktoré zvládnete bez problémov a sami.
- Naučte sa počas vykonávania cvikov správne dýchať.
- Necvičte príliš dlho. V začiatku vám bude postačovať tréning dlhý 45 minút, neskôr si môžete túto jednotku natiahnuť na 60-75 minút. Nie je dôležité, ako dlho trávite čas v posilňovni, dôležitejšie je, ako ho strávime.
- Nezabudnite na strečing. Po ukončení každého tréningu je vhodné svaly natiahnuť pomocou strečingových cvikov v kombinácii s izometrickým napínaním.
- Nezabúdajte na relax, či už pasívny, alebo aktívny. Telo nie je stroj, príliš veľa tréningu nemusí byť užitočné riešenie, ako pribrať na svalovej hmote. Hlavne v období dospievania sa kladie najväčší dôraz na dostatok spánku, min. 8 hodín denne. Spánok je totiž ideálny čas na regeneráciu, kedy sa vylučujú dôležité hormóny potrebné k rastu.
- V mladom veku je užívanie doplnkov obmedzené, telo je vo vývine a tak bude stačiť, ak ku kvalitnej strave pridáte vitamíny a minerály, odporúčame tiež proteínové, resp. sacharidové náhrady jedál. Z vitamínov nezabúdajte na vit. C. Ak konzumujete veľa bielkovín, nebude na škodu užívať komplex vitamínu B, alebo pangamín. Z doplnkov sú to proteínové koncentráty a gainer, taktiež ich aplikujte po tréningu, kedy telu dodáte to, čo najviac potrebuje. Tieto dva suplementy môžete taktiež užívať aj počas dňa, ako náhradu jedla, alebo niečo menšie medzi jedlami. Nemusíte sa obávať, žiadne zdravotné riziko nehrozí. V neskoršom období, keď už budete skúsenejší a budete mať za sebou niekoľko mesiacov kvalitného tréningu, môžete uvažovať o kúpe suplementov, ako aminokyseliny, kreatín, nitrix oxide, arginín, alebo tribulus.
Čo strava?
Každý, kto sa venuje kulturistike mi dá za pravdu, že strava tvorí 70 -80 % úspechu. Či už sa snažíte nabrať svalovú hmotu, alebo vyrysovať svalstvo, základný kameň bude vo vašom jedálnom lístku. Je to beh na dlhú trať, buďte vytrvalí a nechcite zázraky za mesiac, ak budete ku vašej životospráve pristupovať zodpovedne, vaše telo sa vám odmení tým, čo od neho očakávate. Veľa mladých hovorí, som v objemovke, môžem jesť všetko. Veľmi jednoduché tvrdenie, ktoré však nemá veľký prínos do vášho snaženia. Kulturistika je životný štýl, treba ho žiť 24 hodín denne, 365 dní v roku. Naučte svoj apetít kontrolovať. Konzumujte ryžu, biele mäso, ovsené vločky, vaječné bielka, celozrnné pečivo, cestoviny, hovädzinu, netučné mliečne výrobky, ovocie a zeleninu. To sú základné piliere kvalitnej kulturistickej stravy. Taktiež je dôležité naučiť sa pravidelne jesť. Každé dve až tri hodiny skonzumujte jedlo bohaté na bielkoviny a sacharidy. Denne by to malo byť približne 5-7 jedál. Jedine tak ťažko nadobudnutú svalovú hmotu uchránite pred nechceným katabolizmom.
Ak sa Vám článok páči, zdieľajte ho medzi svojich priateľov. Ďakujem.
Autor: Mgr.Marián Rybár
- Pred tréningom a to je jedno, či to bude ľahký, alebo ťažký, je dôležité telo zohriať a pripraviť ho na výkon. Tu nám vhodne poslúži stacionárny bicykel, bežiaci pás a pod.
- Počas tréningu dbajte na kvalitné precvičenie predpísaných cvikov. V začiatkoch nevyužívajte cheating, zvoľte si také záťaže, ktoré zvládnete bez problémov a sami.
- Naučte sa počas vykonávania cvikov správne dýchať.
- Necvičte príliš dlho. V začiatku vám bude postačovať tréning dlhý 45 minút, neskôr si môžete túto jednotku natiahnuť na 60-75 minút. Nie je dôležité, ako dlho trávite čas v posilňovni, dôležitejšie je, ako ho strávime.
- Nezabudnite na strečing. Po ukončení každého tréningu je vhodné svaly natiahnuť pomocou strečingových cvikov v kombinácii s izometrickým napínaním.
- Nezabúdajte na relax, či už pasívny, alebo aktívny. Telo nie je stroj, príliš veľa tréningu nemusí byť užitočné riešenie, ako pribrať na svalovej hmote. Hlavne v období dospievania sa kladie najväčší dôraz na dostatok spánku, min. 8 hodín denne. Spánok je totiž ideálny čas na regeneráciu, kedy sa vylučujú dôležité hormóny potrebné k rastu.
- V mladom veku je užívanie doplnkov obmedzené, telo je vo vývine a tak bude stačiť, ak ku kvalitnej strave pridáte vitamíny a minerály, odporúčame tiež proteínové, resp. sacharidové náhrady jedál. Z vitamínov nezabúdajte na vit. C. Ak konzumujete veľa bielkovín, nebude na škodu užívať komplex vitamínu B, alebo pangamín. Z doplnkov sú to proteínové koncentráty a gainer, taktiež ich aplikujte po tréningu, kedy telu dodáte to, čo najviac potrebuje. Tieto dva suplementy môžete taktiež užívať aj počas dňa, ako náhradu jedla, alebo niečo menšie medzi jedlami. Nemusíte sa obávať, žiadne zdravotné riziko nehrozí. V neskoršom období, keď už budete skúsenejší a budete mať za sebou niekoľko mesiacov kvalitného tréningu, môžete uvažovať o kúpe suplementov, ako aminokyseliny, kreatín, nitrix oxide, arginín, alebo tribulus.
Čo strava?
Každý, kto sa venuje kulturistike mi dá za pravdu, že strava tvorí 70 -80 % úspechu. Či už sa snažíte nabrať svalovú hmotu, alebo vyrysovať svalstvo, základný kameň bude vo vašom jedálnom lístku. Je to beh na dlhú trať, buďte vytrvalí a nechcite zázraky za mesiac, ak budete ku vašej životospráve pristupovať zodpovedne, vaše telo sa vám odmení tým, čo od neho očakávate. Veľa mladých hovorí, som v objemovke, môžem jesť všetko. Veľmi jednoduché tvrdenie, ktoré však nemá veľký prínos do vášho snaženia. Kulturistika je životný štýl, treba ho žiť 24 hodín denne, 365 dní v roku. Naučte svoj apetít kontrolovať. Konzumujte ryžu, biele mäso, ovsené vločky, vaječné bielka, celozrnné pečivo, cestoviny, hovädzinu, netučné mliečne výrobky, ovocie a zeleninu. To sú základné piliere kvalitnej kulturistickej stravy. Taktiež je dôležité naučiť sa pravidelne jesť. Každé dve až tri hodiny skonzumujte jedlo bohaté na bielkoviny a sacharidy. Denne by to malo byť približne 5-7 jedál. Jedine tak ťažko nadobudnutú svalovú hmotu uchránite pred nechceným katabolizmom.
Ak sa Vám článok páči, zdieľajte ho medzi svojich priateľov. Ďakujem.
Autor: Mgr.Marián Rybár
