Vyhýbajte sa pocitom hladu
Hlad, je znak toho, že vám klesla hladina krvného cukru. Ak chcete budovať svalovú hmotu, týmto príznakom sa musíte vyhýbať. Ak na to príde najedzte sa, ak nemáte po ruke jedlo, postačí aj niečo malé. Potom sa normálne najedzte. Tento pre svaly negatívny stav je nutné odvrátiť čo najskôr, pretože telo sa dostáva do katabolizmu a ako zdroj energie využíva bielkoviny zo svalov. Preto by ste mali každé 2,5 až 3 hodiny prijať jedlo obsahujúce kvalitné bielkoviny a sacharidy. Tým si udržíte hladinu inzulínu na normálnej úrovni a predídete tým pocitu hladu.
Jedlo po tréningu je tým najdôležitejším jedlom dňa
Kvalitne odcvičený tréning máte za sebou, ale to je len polovica úspechu. Tréningom vzniká v tele anabolický stav a prostredie, kedy sa vylučuje množstvo hormónov (testosterón, rastový hormón, rastový faktor IGF-1). Tieto procesy musíte využiť. Ako prvé po tréningu vypite proteínovo-sacharidový koktail zložený zo srvátkovej bielkoviny (najideálnejší je srvátkový hydrolyzát) a jednoduché, rýchlo vstrebateľné sacharidy vo forme, glukózi alebo vitarga. Od 60 minút na to, už môžete konzumovať pevné jedlo, najideálnejšie kuracie, alebo hovädzie mäso a ryža. V tomto období si dávajte pozor a buďte opatrní v konzumácii tukov, tie výrazne spomaľujú regeneračné procesy vo vašom organizme.
Dodržujte pitný režim
Tak ako hlad, aj smäd je negatívnym príznakom toho, že telu niečo chýba. Celková znášanlivosť vody ľudským organizmom je dobre tolerovaná. Denne by ste mali prijať 3-5 litrov tekutín. Pri týchto číslach treba zohľadniť aj ročné obdobie, v zime je potreba tekutín nižšia, než v lete, kedy je teplejšie, ďalej druh pracovnej činnosti, či pracujete manuálne, alebo nie. Ako vhodný zdroj môžete použiť čistú vodu, minerálne vody, alebo čaje.
Využívajte suplementy
Suplementy, alebo doplnky výživy tvoria dôležitú časť výživy športovca. Ich ignorovaním spomaľujete dôležité procesy v tele a tým aj hypertrofiu svalstva. Medzi tie najdôležitejšie patria proteíny, glutamín, BCAA a kreatín.
Proteín: na vykrytie dennej potreby bielkovín máme dve možnosti, buď budeme konzumovať obrovské dávky mäsa, vajec, mlieka, alebo svoju stravu obohatíme o 2-3 proteínové koktaily. Verte mi, že tá druhá možnosť je správna. Taktiež, ako prvá vec po tréningu, by mal byť proteínový nápoj, pretože žalúdok a tráviaci systém nie je schopný spracovať pevnú stravu. Proteín by ste mali užívať počas celého roka.
Glutamín: patrí medzi základné aminokyseliny, ktoré si telo vie vytvoriť, no toto množstvo je pre trénujúceho človeka nedostačujúce. Riadi množstvo telesných procesov. Má priamy vplyv na fungovanie imunitného systému, urýchľuje procesy regenerácie a šetrí svalový glykogén. Je silne antikatabolický a jeho užívaním sa zvyšuje prirodzená tvorba rastového hormónu (GH).
BCAA: alebo aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. Tvoria ich tri aminokyseliny: valín, leucín, izoleucín. Tieto sú pri tvrdom tréningu odbúravané ako prvé, takže suplementácia BCAA pred a po tréningu je najvhodnejšou voľbou podpory rastu a ochrany svalovej hmoty pred jej deštrukciou.
Kreatín: slúži ako hlavný zdroj energie pre svaly počas silového tréningu, okrem toho neutralizuje kyslosť prostredia a tým zlepšuje regeneráciu po náročnom tréningu. Ich užívaním zvyšujete svoju silu a zlepšujete regeneráciu.
Nebojte sa tuku
Príliš striktná strava nie je tou správnou a pravou voľbou, ak chcete nabrať svalovú hmotu. Treba však vedieť, ktoré tuky sú tie správe a telu prospešné. Konzumácia tukov má minimálne dva prospešné dôvody. Prvým je fakt, že niektoré vitamíny sú rozpustné len v tukoch a v druhom prípade existuje priamy súvis konzumácie tukov s hladinou testosterónu. Vyberajte si vhodné zdroje tukov, ako je olivový, ľanový olej, orechy, semená, tučné morské ryby, alebo arašidové maslo.
Zaraďte do režimu hriešny deň
Dodržujte zásady a pravidelne ich plánovite porušujte. Raz za 7 dní, si naplánujte voľný deň, kedy môžete konzumovať úplne všetko, na čo máte chuť. Takýmto dňom sa v organizme vylúči veľké množstvo anabolických hormónov, ako sú inzulín a rastový faktor IGF-1. Doplníte tým glykogén a budete sa cítiť plnšie. Na druhý deň už opäť pokračujte v zabehnutom systéme. Takéto dni je vhodné zaraďovať aj v období redukcie hmotnosti.
Ak sa Vám článok páči, zdieľajte ho medzi svojich priateľov. Ďakujem.
Autor: Mgr.Marián Rybár
Hlad, je znak toho, že vám klesla hladina krvného cukru. Ak chcete budovať svalovú hmotu, týmto príznakom sa musíte vyhýbať. Ak na to príde najedzte sa, ak nemáte po ruke jedlo, postačí aj niečo malé. Potom sa normálne najedzte. Tento pre svaly negatívny stav je nutné odvrátiť čo najskôr, pretože telo sa dostáva do katabolizmu a ako zdroj energie využíva bielkoviny zo svalov. Preto by ste mali každé 2,5 až 3 hodiny prijať jedlo obsahujúce kvalitné bielkoviny a sacharidy. Tým si udržíte hladinu inzulínu na normálnej úrovni a predídete tým pocitu hladu.
Jedlo po tréningu je tým najdôležitejším jedlom dňa
Kvalitne odcvičený tréning máte za sebou, ale to je len polovica úspechu. Tréningom vzniká v tele anabolický stav a prostredie, kedy sa vylučuje množstvo hormónov (testosterón, rastový hormón, rastový faktor IGF-1). Tieto procesy musíte využiť. Ako prvé po tréningu vypite proteínovo-sacharidový koktail zložený zo srvátkovej bielkoviny (najideálnejší je srvátkový hydrolyzát) a jednoduché, rýchlo vstrebateľné sacharidy vo forme, glukózi alebo vitarga. Od 60 minút na to, už môžete konzumovať pevné jedlo, najideálnejšie kuracie, alebo hovädzie mäso a ryža. V tomto období si dávajte pozor a buďte opatrní v konzumácii tukov, tie výrazne spomaľujú regeneračné procesy vo vašom organizme.
Dodržujte pitný režim
Tak ako hlad, aj smäd je negatívnym príznakom toho, že telu niečo chýba. Celková znášanlivosť vody ľudským organizmom je dobre tolerovaná. Denne by ste mali prijať 3-5 litrov tekutín. Pri týchto číslach treba zohľadniť aj ročné obdobie, v zime je potreba tekutín nižšia, než v lete, kedy je teplejšie, ďalej druh pracovnej činnosti, či pracujete manuálne, alebo nie. Ako vhodný zdroj môžete použiť čistú vodu, minerálne vody, alebo čaje.
Využívajte suplementy
Suplementy, alebo doplnky výživy tvoria dôležitú časť výživy športovca. Ich ignorovaním spomaľujete dôležité procesy v tele a tým aj hypertrofiu svalstva. Medzi tie najdôležitejšie patria proteíny, glutamín, BCAA a kreatín.
Proteín: na vykrytie dennej potreby bielkovín máme dve možnosti, buď budeme konzumovať obrovské dávky mäsa, vajec, mlieka, alebo svoju stravu obohatíme o 2-3 proteínové koktaily. Verte mi, že tá druhá možnosť je správna. Taktiež, ako prvá vec po tréningu, by mal byť proteínový nápoj, pretože žalúdok a tráviaci systém nie je schopný spracovať pevnú stravu. Proteín by ste mali užívať počas celého roka.
Glutamín: patrí medzi základné aminokyseliny, ktoré si telo vie vytvoriť, no toto množstvo je pre trénujúceho človeka nedostačujúce. Riadi množstvo telesných procesov. Má priamy vplyv na fungovanie imunitného systému, urýchľuje procesy regenerácie a šetrí svalový glykogén. Je silne antikatabolický a jeho užívaním sa zvyšuje prirodzená tvorba rastového hormónu (GH).
BCAA: alebo aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. Tvoria ich tri aminokyseliny: valín, leucín, izoleucín. Tieto sú pri tvrdom tréningu odbúravané ako prvé, takže suplementácia BCAA pred a po tréningu je najvhodnejšou voľbou podpory rastu a ochrany svalovej hmoty pred jej deštrukciou.
Kreatín: slúži ako hlavný zdroj energie pre svaly počas silového tréningu, okrem toho neutralizuje kyslosť prostredia a tým zlepšuje regeneráciu po náročnom tréningu. Ich užívaním zvyšujete svoju silu a zlepšujete regeneráciu.
Nebojte sa tuku
Príliš striktná strava nie je tou správnou a pravou voľbou, ak chcete nabrať svalovú hmotu. Treba však vedieť, ktoré tuky sú tie správe a telu prospešné. Konzumácia tukov má minimálne dva prospešné dôvody. Prvým je fakt, že niektoré vitamíny sú rozpustné len v tukoch a v druhom prípade existuje priamy súvis konzumácie tukov s hladinou testosterónu. Vyberajte si vhodné zdroje tukov, ako je olivový, ľanový olej, orechy, semená, tučné morské ryby, alebo arašidové maslo.
Zaraďte do režimu hriešny deň
Dodržujte zásady a pravidelne ich plánovite porušujte. Raz za 7 dní, si naplánujte voľný deň, kedy môžete konzumovať úplne všetko, na čo máte chuť. Takýmto dňom sa v organizme vylúči veľké množstvo anabolických hormónov, ako sú inzulín a rastový faktor IGF-1. Doplníte tým glykogén a budete sa cítiť plnšie. Na druhý deň už opäť pokračujte v zabehnutom systéme. Takéto dni je vhodné zaraďovať aj v období redukcie hmotnosti.
Ak sa Vám článok páči, zdieľajte ho medzi svojich priateľov. Ďakujem.
Autor: Mgr.Marián Rybár
