Veľmi zaujímavý fakt, ktorý prekvapí mnohých z Vás. Na to, aby Vám narástli svaly, nepotrebujete dvíhať veľmi ťažké váhy.
Najťažšia možná váha, ktorú ste schopný dvihnúť sa volá jedno opakovacie maximum (1OM). Väčšina cvičencov si v posilňovni na začiatku svojho cvičenia zistí svoje 1OM a cvičia systémom 3 série po 5 až 10 opakovaní z 90% 1OM. Takto sa snažia nabrať objem svalovej hmoty.
Ja Vám však poviem niečo iné. Ľudia ktorý sa v tejto brandži pohybujú už X rokov zistili 2 veci. Vznikli dve metódy, ktoré sa snažili navzájom porovnať. Spočiatku testovali tradičnú metódu, v ktorej boli športovci požiadaní, aby prekonávali odpor s 90% z 1OM do absolútneho vyčerpania. S týmto odporom boli športovci schopní urobiť 5 až 10 jednonožných leg pressov. Druhá metodika pozostávala z prekonávania 30% z 1OM do absolútneho vyčerpania. S týmto odporom boli športovci schopní urobiť zhruba 24 jednonožných leg pressov (to je cvik na špeciálnom stroji kde posiľnujete nohy). Takže ľahšia váha znamenala viacej opakovaní. Použili sa sofistikované metódy zisťovania svalového rastu, ktorými poukázali na to, že pri ľahšej váhe a vyššom počte opakovaní nastal u športovcoch väčší rast svalu.
Zistilo sa, že nezáleží na váhe akú dvíhate, ale na úsilí, ktoré vynaložíte na konci každej série. „Naozaj neexistuje dôvod k používaniu ťažkých váh, keď pri stredne veľkej záťaži, ktorá je správne prevedená, dosiahnete efektívnejšich výsledkov". Samozrejme Vás upozorňujem na správne technické prevedenie posledného opakovania v sérii.
Na základe výsledkov Vám odporúčam používať v odporoch stredné váhy, ktoré sú zamerané na väčšie svalové skupiny a cvičiť s nimi až do vyčerpania. Únava na druhý deň po takomto tréningu bude miernejšia a tým pádom i regenerácia bude rýchlejšia, ako pri metodike tréningu s ťažkými váhami. Predpokladám, že rýchlejšia regenerácia po tréningu, pri vyššej efektivite cvičenia, bude viesť k vyšším prírastkom svalovej hmoty.
Ak sa Vám článok páči, zdieľajte ho medzi svojich priateľov. Ďakujem.
Autor: Mgr.Marián Rybár
Nepotrebujete dvíhať veľké váhy aby ste dosiahli svoje ciele...
20. ledna, 2016
