Tri najhlavnejšie piliere na ktorých stojí váš rozvoj:
- Sú to optimálne tréningové zaťaženie
- Kvalitná výživa
- Dostatočná regenerácia
Prvá zložka - tréningové zaťaženie, musí mať dostatočnú intenzitu a frekvenciu, najlepšie 3-4 x týždenne. Najmä ženám trénujúcim v posilňovni sa často stáva že pokrok prichádza veľmi pomaly. Ak však začnú cvičiť náročnejšie cviky ako drepy, bench-press, či dokonca zhyby a využívať vyššie záťaže, ťažšie jednoručky, postava sa začne tvarovať a spevňovať behom niekoľkých týždňov. To isté platí pre pánov, tréning treba obmieňať, zaradiť nové cviky. Pridávajte a uberajte opakovania a záťaž princípom pyramídy, využívajte supersérie, ťažšie hmotnosti za dopomoci sparingpartnera alebo skúste cvičenie do úplného odmietnutia. Pri aeróbnom tréningu pre rozvoj vytrvalosti platia podobné pravidlá. Ak budete neustále trénovať rovnako dlhý čas rovnakou intenzitou, budete si udržiavať už získanú úroveň kondície. Stačí však, ak zaradíte do tréningu niekoľkominútové „intervaly" počas ktorých budete bežať, plávať či bicyklovať rýchlejšie. Počas rýchleho úseku sa poriadne zadýchate, preto zvoľnite tempo a po chvíľke si zmerajte pulz. Ak bude nameraná hodnota postupne klesať k 120 úderom za minútu, môžete sa pripraviť na ďalší napríklad 2-minútový úsek v rýchlejšom tempe. Nemusí byť dôležité časovo predlžovať tréning, stačí kratší ale vyššou intenzitou. Vaša kondícia či sila porastie behom niekoľkých týždňov.
Druhá zložka - Nestačí len jesť. Musíte si uvedomiť, že na to, aby telo rástlo, potrebuje kvalitné proteíny a na to, aby malo dostatok energie potrebuje sacharidy a tuky. Najvhodnejšie zdroje bielkovín sú: kuracie, morčacie, hovädzie mäso, vajcia, nízkotučné mliečne produkty, ryby, sója a proteínové koncentráty. Odporúčané množstvo bielkovín pre potreby silového športovca je 1,8-2,2 g na kg/TH. Je zbytočné toto množstvo prekračovať, riskujete problémy s trávením a tiež možné poškodenie obličiek. Z energetických zdrojov sú najvhodnejšie: ryža, ovsené vločky, cestoviny, celozrnné pečivo, ovocie a zelenina. Tieto by mali tvoriť až 60% vášho denného energetického príjmu. Príjem sacharidov je rôzny najčastejšie sa pohybuje v rozmedzí 4-6 g na kg/TH. Čo sa týka tukov aj tie majú svoje opodstatnenie, obohaťte svoj jedálny lístok o zdravé tuky, akými sú orechy a rastlinné oleje. Tu postačí množstvo 1-1,2 g tuku na kg/TH.
Tretia zložka - Po ukončení tréningu dochádza k stabilizovaniu fyziologických a biochemických procesov v tele. Prvoradá regenerácia by mala prísť vo forme vhodnej výživy. V prípade nedostatočného zásobenia tela živinami po tréningu by bolo telo nútené siahnuť do vlastných rezerv. Často ale nastane situácia kedy ide telo na dlh už počas tréningu. Pokiaľ mu nedodáme dostatok kvalitných živín, výsledkom tréningu bude namiesto zlepšenia pravý opak vo forme katabolizmu svalových vlákien a teda pokles svalovej hmoty a výkonnosti. Najvhodnejšou formou regenerácie po tréningu je užitie športového regeneračného nápoja, ktorý obsahuje zmes rýchlych a pomalých sacharidov, aminokyseliny a minerály. Zloženie by malo zodpovedať tréningovému zaťaženiu a cieľu klienta.
Pasívna regenrácia
- Sú to optimálne tréningové zaťaženie
- Kvalitná výživa
- Dostatočná regenerácia
Prvá zložka - tréningové zaťaženie, musí mať dostatočnú intenzitu a frekvenciu, najlepšie 3-4 x týždenne. Najmä ženám trénujúcim v posilňovni sa často stáva že pokrok prichádza veľmi pomaly. Ak však začnú cvičiť náročnejšie cviky ako drepy, bench-press, či dokonca zhyby a využívať vyššie záťaže, ťažšie jednoručky, postava sa začne tvarovať a spevňovať behom niekoľkých týždňov. To isté platí pre pánov, tréning treba obmieňať, zaradiť nové cviky. Pridávajte a uberajte opakovania a záťaž princípom pyramídy, využívajte supersérie, ťažšie hmotnosti za dopomoci sparingpartnera alebo skúste cvičenie do úplného odmietnutia. Pri aeróbnom tréningu pre rozvoj vytrvalosti platia podobné pravidlá. Ak budete neustále trénovať rovnako dlhý čas rovnakou intenzitou, budete si udržiavať už získanú úroveň kondície. Stačí však, ak zaradíte do tréningu niekoľkominútové „intervaly" počas ktorých budete bežať, plávať či bicyklovať rýchlejšie. Počas rýchleho úseku sa poriadne zadýchate, preto zvoľnite tempo a po chvíľke si zmerajte pulz. Ak bude nameraná hodnota postupne klesať k 120 úderom za minútu, môžete sa pripraviť na ďalší napríklad 2-minútový úsek v rýchlejšom tempe. Nemusí byť dôležité časovo predlžovať tréning, stačí kratší ale vyššou intenzitou. Vaša kondícia či sila porastie behom niekoľkých týždňov.
Druhá zložka - Nestačí len jesť. Musíte si uvedomiť, že na to, aby telo rástlo, potrebuje kvalitné proteíny a na to, aby malo dostatok energie potrebuje sacharidy a tuky. Najvhodnejšie zdroje bielkovín sú: kuracie, morčacie, hovädzie mäso, vajcia, nízkotučné mliečne produkty, ryby, sója a proteínové koncentráty. Odporúčané množstvo bielkovín pre potreby silového športovca je 1,8-2,2 g na kg/TH. Je zbytočné toto množstvo prekračovať, riskujete problémy s trávením a tiež možné poškodenie obličiek. Z energetických zdrojov sú najvhodnejšie: ryža, ovsené vločky, cestoviny, celozrnné pečivo, ovocie a zelenina. Tieto by mali tvoriť až 60% vášho denného energetického príjmu. Príjem sacharidov je rôzny najčastejšie sa pohybuje v rozmedzí 4-6 g na kg/TH. Čo sa týka tukov aj tie majú svoje opodstatnenie, obohaťte svoj jedálny lístok o zdravé tuky, akými sú orechy a rastlinné oleje. Tu postačí množstvo 1-1,2 g tuku na kg/TH.
Tretia zložka - Po ukončení tréningu dochádza k stabilizovaniu fyziologických a biochemických procesov v tele. Prvoradá regenerácia by mala prísť vo forme vhodnej výživy. V prípade nedostatočného zásobenia tela živinami po tréningu by bolo telo nútené siahnuť do vlastných rezerv. Často ale nastane situácia kedy ide telo na dlh už počas tréningu. Pokiaľ mu nedodáme dostatok kvalitných živín, výsledkom tréningu bude namiesto zlepšenia pravý opak vo forme katabolizmu svalových vlákien a teda pokles svalovej hmoty a výkonnosti. Najvhodnejšou formou regenerácie po tréningu je užitie športového regeneračného nápoja, ktorý obsahuje zmes rýchlych a pomalých sacharidov, aminokyseliny a minerály. Zloženie by malo zodpovedať tréningovému zaťaženiu a cieľu klienta.
Pasívna regenrácia
Najsilnejšou formou pasívnej regenerácie je spánok. Pre dôkladné zregenerovanie a načerpanie nových síl je potrebné dostatočné množstvo spánku. Ideálne je spať 7-9 hodín denne. Pre podporu regenerácie je veľmi vhodné zaradiť 1 hodinu spánku po tréningu. Tým si zabezpečíme dodatočné vyplavovanie rastového hormónu, ktorý jedným z najvýznamnejších hormónov pri zlepšovaní výkonnosti športovca.
Aktívna regenerácia
Za aktívnu regeneráciu môžeme považovať všetky činnosti, ktorými sa snažíme vedome uvoľniť organizmus a zlepšiť jeho stav po záťaži.
- Uvoľňovací tréning
- Strečing
- Sauna
- Masáž
- Vodné regeneračné procedúry
Aktívna regenerácia
Za aktívnu regeneráciu môžeme považovať všetky činnosti, ktorými sa snažíme vedome uvoľniť organizmus a zlepšiť jeho stav po záťaži.
- Uvoľňovací tréning
- Strečing
- Sauna
- Masáž
- Vodné regeneračné procedúry
Ak sa Vám článok páči, zdieľajte ho medzi svojich priateľov. Ďakujem.
Autor: Mgr.Marián Rybár
