K pekne tvarovaným nohám sa nedopracujete iba tak, pre pekné modré oči. Tréning si treba odmakať. Poradím vám, ako schudnúť a ako sa dopracovať k pekným a štíhlym nohám.
Pokúsim sa vyvrátiť niektoré naozaj veľmi hlboko zakorenené mýty. Viem, že niektoré z nich sú naozaj staré, ale z nejakého dôvodu sa s nimi stále stretávame. Napríklad, že vďaka ťažkému tréningu v posilňovni získa žena vzhľad svalnatej kulturistky. Ženy nemajú hormonálne vybavenie, a teda hlavne toľko testosterónu ako mi chlapi k tomu, aby získali toľko svalovej hmoty bez ohľadu na to, akú záťaž v tréningu používajú. Problémom veľkého počtu žien, ktoré nerobia žiadne pokroky, je, naopak, nedostatočná záťaž. V prvých mesiacoch tréningu je, samozrejme, používanie malých váh v poriadku, ale potom svaly vyžadujú väčšiu záťaž. Nebudete masívne, to vám sľubujem! Ale budete na pohľad pevnejšie a silnejšie.
Ďalším mýtom je redukcia tuku iba na určitých miestach postavy. Keď chcete získať skutočne štíhle stehná a pevný zadok, nepomôže vám k tomu ani miliarda drepov, výpadov alebo mŕtvych ťahov. Konečným výsledkom budú svalové kŕče, pretrénovanie a stále nebezpečenstvo zranenia z pretrénovania. Tuk sa odbúrava z celej postavy a, bohužiaľ, miesta, na ktorých sa najviac hromadí – boky, stehná, zadok, sú často posledné, z ktorých tuk odchádza. Buďte teda trpezlivé a venujte zvýšenú pozornosť tomu, čo jete. Strava je základom všetkého!
Poznáte 5 najlepších cvikov na stehná a zadok?
Ak chcete mať pekný ,pevný a guľatý zadok, cvičte výpady, pretože sú priamo zacielené na problematickú oblasť stehien a zadku.
Výpady...
S párom jednoručiek, vo voľne spustených rukách, vykonávame výpady vpred tak, že koleno kročnej nohy po dokročení zviera uhol 90°. Zadné koleno má byť v spodnej polohe cca 5-10cm nad podložkou. Trup je počas celého cviku vystretý a vzpriamený. Celý pohyb musí byť plynulý. Držte stabilitu tela.
Moje odporúčanie: Cvičiť 4 série, 10 až 15 výpadov na každú nohu.
Drepy...
Počiatočná pozícia je stoj mierne rozkročný. Olympijská tyč spočíva na ramenách. S vystretým chrbtom a záťažou sústredenou na pätách sa pomaly a kontrolovane spúšťajte, pričom boky sa presúvajú vzad. Pohyb sa zastaví, keď sú stehná minimálne rovnobežne s podlahou. Návrat do východiskovej polohy je pomerne dynamický, pričom boky sa presúvajú dopredu. Čím širší je postoj, tým viac sa zapájajú do činnosti zadok a adduktory.
Moje odporúčanie: Cvičiť 4 série, 10 až 15 opakovaní.
Zakopávanie...
Pomalým kontrolovaným pohybom ohýbajte nohy v kolennom kĺbe až do maxima. Či už v ľahu v stoji alebo v sede je zakopávanie výborným cvikom na tvarovanie zadných stehien( hamstringov). Po krátkej výdrži v krajnej polohe vracajte nohy do počiatočnej polohy. Dôležité je udržiavať svaly v napätí po celú dobu cvičenia. Vyvarujte sa prudkých pohybov.
Moje odporúčanie: Cvičiť 4 série, 10 až 15 opakovaní.
Predkopávanie...
V sede na stroji sa zaprieme o operadlo. Spodnú čas nôh zaprieme do valcovitých opierok nôh tak, aby sa valcov dotýkali holene. Rukami chytíme držadlá po bokoch sedadla a počas celého rozsahu sa snažíme telo fixovať. V pohybe sú len nohy. Pomaly nimi zdvíhame zaťaž až pokým, nebudú nohy dopnuté. V tomto bode môžeme chvíľu vydržať a potom pomalým a kontrolovaným pohybom spúšťame dole.
Moje odporúčanie: Cvičiť 4 série, 10 až 15 opakovaní.
Mŕtvy ťah...
Vo vzpriamenom stoji s miernym prehnutím držte činku opretú o stehná. S vystretými, ale nie prepnutými dolnými končatinami, sa predkloňte, pričom tlačte zadok a boky smerom dozadu. Predklon zastavte, až pri pocite silného ťahu v hamstringoch, čo je približne v polohe činky v polovici lýtok. Následne sa zdvihnite hore. Pri tomto cviku je dôležité udržiavať pevný chrbát v celom rozsahu pohybu.
Moje odporúčanie: Cvičiť 4 série, 10 až 15 opakovaní.
Dodržiavanie týchto jednoduchých cvičení 2x za týždeň vám určite dopomôže k štíhlym a vypracovaným nohám. Pri správnom stravovaní by ste mali prvé výsledky vidieť už po mesiaci tréningu.
Ak sa Vám článok páči, zdieľajte ho medzi svojich priateľov. Ďakujem.
Autor: Mgr.Marián Rybár
Poradím vám ako sa dopracovať k pekným a vypracovaným nohám...
20. února, 2017
