Ektomorf je chudý až tenký, má málo svalovej hmoty a rovnako málo podkožného tuku. Ektomorf má rýchly metabolizmus a problémy s priberaním váhy. Pri svalovej práci musí šetriť energiou. Počet cvikov je skôr nižší. Cvičí s relatívne ťažkými váhami v krátkych sériách, medzi sériami dlho odpočíva. Musí dbať na dôkladnú regeneráciu, výdatne jesť a dlho spať.
Cviky
Ektomorf musí preferovať základné cviky zaťažujúce veľké partie a stimulujúce hlboko uložené svalové vlákna, ktoré rozvíjajú hrubú svalovú hmotu. Na aktiváciu hlbokých vlákien vykonáva základné kombinované cviky (benchpress, príťahy v predklone, drepy). Vyhýba sa izolovaným jednokĺbovým cvikom (predkopávanie, strihy na kladkách), ktoré zaťažujú relatívne malé množstvo svalovej hmoty.
Série a opakovania
Na veľké partie robí 10 sérií, na malé partie 5 až 8 sérií. Akékoľvek série navyše spaľujú príliš veľa kalórií. V rozcvičovacích sériách nikdy necvičí do maxima alebo zlyhania svalu. Používa menší rozsah opakovaní, pričom sa sústreďuje najmä na rozpätie 5 až 10 opakovaní, čo je optimum pre nárast hmoty.
Intenzita
Cvičí málo ale intenzívne, menej opakovaní a ťažšie váhy. Medzi sériami odpočíva dlhšie, aby sa zotavil po predchádzajúcom zaťažení. Pri malých partiách odpočíva 2 minúty, pri ťažkých drepoch 4 až 5 minút. S dopomocou sparingpartnera pridáva v najťažšej sérií vynútené opakovania. Napriek potrebe vysokointenzívneho tréningu to so šokovými metódami zbytočne nepreháňa.
Frekvencia tréningu
Každú svalovú partiu trénuje len raz týždenne. Pridávanie ďalších extratréningov je neproduktívne. Ak je po vysokointenzívnom tréningu príliš unavený, dotyčnú svalovú partiu precvičuje až potom ako bolesť v nej celkom ustúpi. Pokiaľ sa necíti zregenerovaný, kľudne pridá deň voľna. Medzi tréningmi potrebuje veľa odpočinku. Pestrosť v tréningoch udržuje tým, že v každom nasledujúcom urobí malú zmenu (napr. odlišné poradie cvikov).
Aeróbny tréning
Aeróbny tréning zaraďuje raz až dvakrát týždenne. Používa predovšetkým rýchlu chôdzu alebo stacionárny bicykel. Príliš veľa aeróbnych aktivít však spomaľuje jeho rast.
Ak sa Vám článok páči, zdieľajte ho medzi svojich priateľov. Ďakujem.
Autor: Mgr.Marián Rybár
Cviky
Ektomorf musí preferovať základné cviky zaťažujúce veľké partie a stimulujúce hlboko uložené svalové vlákna, ktoré rozvíjajú hrubú svalovú hmotu. Na aktiváciu hlbokých vlákien vykonáva základné kombinované cviky (benchpress, príťahy v predklone, drepy). Vyhýba sa izolovaným jednokĺbovým cvikom (predkopávanie, strihy na kladkách), ktoré zaťažujú relatívne malé množstvo svalovej hmoty.
Série a opakovania
Na veľké partie robí 10 sérií, na malé partie 5 až 8 sérií. Akékoľvek série navyše spaľujú príliš veľa kalórií. V rozcvičovacích sériách nikdy necvičí do maxima alebo zlyhania svalu. Používa menší rozsah opakovaní, pričom sa sústreďuje najmä na rozpätie 5 až 10 opakovaní, čo je optimum pre nárast hmoty.
Intenzita
Cvičí málo ale intenzívne, menej opakovaní a ťažšie váhy. Medzi sériami odpočíva dlhšie, aby sa zotavil po predchádzajúcom zaťažení. Pri malých partiách odpočíva 2 minúty, pri ťažkých drepoch 4 až 5 minút. S dopomocou sparingpartnera pridáva v najťažšej sérií vynútené opakovania. Napriek potrebe vysokointenzívneho tréningu to so šokovými metódami zbytočne nepreháňa.
Frekvencia tréningu
Každú svalovú partiu trénuje len raz týždenne. Pridávanie ďalších extratréningov je neproduktívne. Ak je po vysokointenzívnom tréningu príliš unavený, dotyčnú svalovú partiu precvičuje až potom ako bolesť v nej celkom ustúpi. Pokiaľ sa necíti zregenerovaný, kľudne pridá deň voľna. Medzi tréningmi potrebuje veľa odpočinku. Pestrosť v tréningoch udržuje tým, že v každom nasledujúcom urobí malú zmenu (napr. odlišné poradie cvikov).
Aeróbny tréning
Aeróbny tréning zaraďuje raz až dvakrát týždenne. Používa predovšetkým rýchlu chôdzu alebo stacionárny bicykel. Príliš veľa aeróbnych aktivít však spomaľuje jeho rast.
Ak sa Vám článok páči, zdieľajte ho medzi svojich priateľov. Ďakujem.
Autor: Mgr.Marián Rybár
