Po tréningu, v závislosti od intenzity tréningu je potrebné doplniť glykogén vo svaloch. Jedným z hlavných cieľov, o ktoré sa musíme snažiť, je telu dodať dostatočné množstvo sacharidov, neskôr bielkoviny. Hovoríme o tzv. obnoveniu rovnováhy v tele. Musíme však zohľadniť nielen príjem živín, ale aj fyzickú zdatnosť človeka. Telo tvrdo trénujúceho športovca, je lepšie pripravené na doplnenie stratených živín a pomerne rýchlo sa dokáže zregenerovať. Pri osobe trénujúcej ľahko nebude potreba sacharidov po výkone taká vysoká. To znamená, že čas potrebný na regeneráciu je u trénujúcich ľudí kratší. Rezervy svalového glykogénu sú veľmi individuálne.
Ideálne je telu poskytnúť časť sacharidov ihneď po skončení tréningu. Vtedy sa tieto sacharidy využijú na doplnenie glykogénu. Je pravda, že ak tréning trvá viac ako jednu hodinu, riskujeme, že sa telo dostáva do katabolizmu. Hlavným cieľom tak zostáva doplnenie sacharidov, ktoré tento stav odvrátia poslúžia na lepšiu regeneráciu. Nielen doplnia a urýchlia zotavenie, ale aj zastavia rozklad aminokyselín pôsobením anabolického hormónu inzulínu. Zlepšuje transport cukrov a aminokyselín do poškodených svalov. Okrem toho, jeho zvýšená hladina zastaví negatívne účinky kortizolu (stresového hormónu), ktoré spôsobujú degradáciu aminokyselín. Stačia mi čisté sacharidy? Nie! Bolo preukázané, že kombinácia cukrov s aminokyselinami (proteín) významne urýchľuje regeneráciu poškodených svalových buniek.
Formy bielkovín by mali byť aminokyselíny, alebo proteín (osobne som za aminokyseliny, pretože nepodliehajú tráveniu a rýchlejšie sa dostávajú do krvi) .Pridanie veľkej dávky leucínu do vášho proteínovo-sacharidového nápoja napomáha k efektívnejšiemu a rýchlejšiemu rastu svalovej hmoty. Leucín zvyšuje anabolické reakcie po silovom tréningu. Za účelom dosiahnutia lepších výsledkov sa odporúča konzumovať leucín (alebo BCAA) tesne pred tréningom. Dávka 5 g BCAA znižuje svalový katabolizmus. Najideálnejšie je prijať po tréningu zmes obsahujúcu rýchlo a pomaly stráviteľné proteíny. Posledným prvkom, ktorý by náš po tréningový nápoj mal obsahovať, je kreatín. Najlepšie spravíte ak budete po tréningu konzumovať zmes srvátky, kazeínu, rýchlych sacharidov a kreatínu.
Zhrnutie:
S cieľom maximalizovať dobu po tréningu konzumujte nasledujúci mix:
• 0,5 g sacharidov na kg telesnej hmotnosti
• 1g aminokyselín, BCAA na 10 kg telesnej hmotnosti
• 0,5 g kreatínu na 10 kg telesnej hmotnosti
• 20 g srvátky a 10 g kazeínu
Ešte raz by som chcel zdôrazniť, že nie je vhodné konzumovať kozmické množstvo sacharidov po tréningu. Pokiaľ tréning netrvá viac ako jednu hodinu, je to zbytočné. Pamätajte si, že sacharidy konzumujete rovnomerne počas celého dňa, ale najlepšia doba na doplnenie glykogénu a lepšiu regeneráciu je 60 minút po skončení tréningu.
Ak sa Vám článok páči, zdieľajte ho medzi svojich priateľov. Ďakujem.
Autor: Mgr.Marián Rybár
Ideálne je telu poskytnúť časť sacharidov ihneď po skončení tréningu. Vtedy sa tieto sacharidy využijú na doplnenie glykogénu. Je pravda, že ak tréning trvá viac ako jednu hodinu, riskujeme, že sa telo dostáva do katabolizmu. Hlavným cieľom tak zostáva doplnenie sacharidov, ktoré tento stav odvrátia poslúžia na lepšiu regeneráciu. Nielen doplnia a urýchlia zotavenie, ale aj zastavia rozklad aminokyselín pôsobením anabolického hormónu inzulínu. Zlepšuje transport cukrov a aminokyselín do poškodených svalov. Okrem toho, jeho zvýšená hladina zastaví negatívne účinky kortizolu (stresového hormónu), ktoré spôsobujú degradáciu aminokyselín. Stačia mi čisté sacharidy? Nie! Bolo preukázané, že kombinácia cukrov s aminokyselinami (proteín) významne urýchľuje regeneráciu poškodených svalových buniek.
Formy bielkovín by mali byť aminokyselíny, alebo proteín (osobne som za aminokyseliny, pretože nepodliehajú tráveniu a rýchlejšie sa dostávajú do krvi) .Pridanie veľkej dávky leucínu do vášho proteínovo-sacharidového nápoja napomáha k efektívnejšiemu a rýchlejšiemu rastu svalovej hmoty. Leucín zvyšuje anabolické reakcie po silovom tréningu. Za účelom dosiahnutia lepších výsledkov sa odporúča konzumovať leucín (alebo BCAA) tesne pred tréningom. Dávka 5 g BCAA znižuje svalový katabolizmus. Najideálnejšie je prijať po tréningu zmes obsahujúcu rýchlo a pomaly stráviteľné proteíny. Posledným prvkom, ktorý by náš po tréningový nápoj mal obsahovať, je kreatín. Najlepšie spravíte ak budete po tréningu konzumovať zmes srvátky, kazeínu, rýchlych sacharidov a kreatínu.
Zhrnutie:
S cieľom maximalizovať dobu po tréningu konzumujte nasledujúci mix:
• 0,5 g sacharidov na kg telesnej hmotnosti
• 1g aminokyselín, BCAA na 10 kg telesnej hmotnosti
• 0,5 g kreatínu na 10 kg telesnej hmotnosti
• 20 g srvátky a 10 g kazeínu
Ešte raz by som chcel zdôrazniť, že nie je vhodné konzumovať kozmické množstvo sacharidov po tréningu. Pokiaľ tréning netrvá viac ako jednu hodinu, je to zbytočné. Pamätajte si, že sacharidy konzumujete rovnomerne počas celého dňa, ale najlepšia doba na doplnenie glykogénu a lepšiu regeneráciu je 60 minút po skončení tréningu.
Ak sa Vám článok páči, zdieľajte ho medzi svojich priateľov. Ďakujem.
Autor: Mgr.Marián Rybár
