Endomorf má mohutnejšiu kostru, je zaoblený až tučný, s výraznou vrstvou podkožného tuku. Má pomalší metabolizmus, vďaka čomu dokáže rýchlo naberať hmotu. Problémom je však viditeľnosť vybudovaných svalov. Preto sa musí sústrediť na maximálnu redukciu tuku a vykonať kvantum svalovej práce. Počet cvikov je skôr vyšší. Cvičí so strednými váhami v relatívne veľkých sériách. Medzi sériami krátko odpočíva. Kľúčovou súčasťou tréningu endomorfa sú doplnkové činnosti a aeróbne aktivity. Nevyhnutná je úprava jedálničku podľa zásad redukcie tuku.
Cviky
Endomorf musí preferovať najmä kombinované a izolované cviky, zostavené podľa zásad kruhového tréningu. Aby sa vyhol stagnácií, často strieda cviky a obmieňa ich poradie v jednotlivých tréningoch. Samotný tréning môže predĺžiť navŕšením ďalších cvikov. Svalstvo šokuje precvičovaním pod rôznymi uhlami.
Série a opakovania
Na veľké partie robí 12 až 15 sérií, na malé partie 8 až 10 sérií. Môže pridať extra série navyše, vďaka ktorým dokáže spáliť viac kalórií. Používa stredný a väčší rozsah opakovaní, pričom sa sústreďuje najmä na rozpätie 10 až 15 opakovaní, ktoré sú optimom pri spaľovaní tuku.
Intenzita
Po rozcvičovacích sériách cvičí vždy do maxima alebo zlyhania svalu. Prestávky medzi sériami sa snaží čo najviac skracovať, tým udržuje tepovú frekvenciu i metabolizmus pri zvýšených otáčkach. Často zvyšuje intenzitu tréningu vynútenými alebo neúplnými opakovaniami, zhadzovanými sériami, kombinovanými sériami, supersetmi a ďalšími účinnými metódami. Vždy kombinuje posilňovanie a aeróbny tréning vďaka čomu spáli omnoho viac kalórií. Každý štvrtý až piaty tréning má vytrvalostný charakter (kruhový tréning), ktorým zlepšuje svoju kondíciu.
Frekvencia tréningu
Cvičí sa každý deň! Každú svalovú partiu trénuje minimálne dva razy týždenne. Pokiaľ sa necíti dostatočne zregenerovaný, vykonáva len aeróbnu aktivitu. V závislosti od bolestivosti svalov mení obsah jednotlivých tréningov.
Aeróbny tréning
Aeróbne aktivity sú jednou z najdôležitejších súčastí jeho tréningu. Kardiotréning vykonáva vždy ako prvý. Denne zaraďuje 30 minút v cieľovej zóne 60 – 75% srdečného maxima a až potom nasleduje posiľňovanie s dôrazom na svalovú vytrvalosť (intervalový tréning). Podľa chuti používa najrôznejšie obmeny aeróbnych aktivít.
Cviky
Endomorf musí preferovať najmä kombinované a izolované cviky, zostavené podľa zásad kruhového tréningu. Aby sa vyhol stagnácií, často strieda cviky a obmieňa ich poradie v jednotlivých tréningoch. Samotný tréning môže predĺžiť navŕšením ďalších cvikov. Svalstvo šokuje precvičovaním pod rôznymi uhlami.
Série a opakovania
Na veľké partie robí 12 až 15 sérií, na malé partie 8 až 10 sérií. Môže pridať extra série navyše, vďaka ktorým dokáže spáliť viac kalórií. Používa stredný a väčší rozsah opakovaní, pričom sa sústreďuje najmä na rozpätie 10 až 15 opakovaní, ktoré sú optimom pri spaľovaní tuku.
Intenzita
Po rozcvičovacích sériách cvičí vždy do maxima alebo zlyhania svalu. Prestávky medzi sériami sa snaží čo najviac skracovať, tým udržuje tepovú frekvenciu i metabolizmus pri zvýšených otáčkach. Často zvyšuje intenzitu tréningu vynútenými alebo neúplnými opakovaniami, zhadzovanými sériami, kombinovanými sériami, supersetmi a ďalšími účinnými metódami. Vždy kombinuje posilňovanie a aeróbny tréning vďaka čomu spáli omnoho viac kalórií. Každý štvrtý až piaty tréning má vytrvalostný charakter (kruhový tréning), ktorým zlepšuje svoju kondíciu.
Frekvencia tréningu
Cvičí sa každý deň! Každú svalovú partiu trénuje minimálne dva razy týždenne. Pokiaľ sa necíti dostatočne zregenerovaný, vykonáva len aeróbnu aktivitu. V závislosti od bolestivosti svalov mení obsah jednotlivých tréningov.
Aeróbny tréning
Aeróbne aktivity sú jednou z najdôležitejších súčastí jeho tréningu. Kardiotréning vykonáva vždy ako prvý. Denne zaraďuje 30 minút v cieľovej zóne 60 – 75% srdečného maxima a až potom nasleduje posiľňovanie s dôrazom na svalovú vytrvalosť (intervalový tréning). Podľa chuti používa najrôznejšie obmeny aeróbnych aktivít.
Ak sa Vám článok páči, zdieľajte ho medzi svojich priateľov. Ďakujem.
Autor: Mgr.Marián Rybár
