Tvar svalov je do značnej miery vecou genetiky a zásadne to nejde zmeniť. Ak máte silné stehná, môžete urobiť tri veci: za prvé – zmieriť sa s tým, že stehná ako modelka nikdy mať nebudete a za druhé – zvýrazniť vrchnú polovicu tela, predovšetkým posilniť ramená a chrbát, aby ste potlačili nerovnováhu a za tretie – nájsť spôsob, ako stehná zoštíhliť. Kým zvládnutie prvých dvoch bodov nie je až taký problém, rozlúsknutie toho tretieho si vyžaduje trpezlivosť a poctivú prácu.
V čom spočíva tajomstvo zoštíhlených stehien? V prvom rade si treba uvedomiť že každý človek je iný na každého funguje niečo iné, ale v princípe treba vyskúšať každodenný poctiví tréning nôh. K tradičnému tréningu dolnej polovice tela v posilňovni a aerobných cvičení ako je napríklad behanie do schodov a steper je dôležité každodenné ľahké precvičovanie stehien. Ubrali sme tak svalom čas na regeneráciu, na čo zareagujú svaly zmenšením objemov a lepším prekreslením. Je však dôležité uvedomiť si že bez zdravej, rozumnej a kvalitnej stravy je tvarovanie tela ťažké. Časom je fajn obohatiť tréning o cvičenie doma alebo behaním po schodoch v paneláku najrýchlejšou frekvenciou krokov 4-8 poschodí, a dolu treba pomaličky vyklusávať . Celé to opakovať 3 až 5x. Je to časovo nenáročné a veľmi účinné.
Nedajte vaším stehnám pokoj
Tréning v posilňovni je vlastne sťahovanie a pumpovanie svalov. Pokiaľ však chceme svaly zoštíhliť, treba ich aj naťahovať a uvoľňovať. Práve k tomuto cieľu smeruje 20-minútové domáce cvičenie, ktoré vykonávajte dva až trikrát týždenne. Cvičenie môže byť tanečného charakteru alebo spočíva v „kalanetickom“ posilňovaní krátkymi pohybmi vo vysokých počtoch opakovaní a dôkladného strečingu.
Čo sa týka aeróbneho tréningu, odporúča sa všetkým ženám túžiacim po štíhlych stehnách beh s vkladaním šprintov alebo steperu, ktorý sa považuje za výrazne účinnejší ako stacionárny bicykel.
Bicykel slúži ako jednoduché spaľovanie tukov, ale steper umožňuje naviac cítiť a teda tvarovať svaly stehien a zadku. Je dobré striedať 2-3 minúty hlbokých výšľapov cez päty s minútou šliapania na špičkách s prepínaním kolien.
Základné cviky na tvarovanie stehien
DREP
Drepy sú pri tvarovaní stehien a pevného zadku nenahraditeľné. Cvičiť ich treba buď s voľnou činkou alebo na multipresse. Na rozdiel od klasického postoja, ktorý je dobrý pre začiatočníčky, je fajn dať občas prednosť širokému postoju so špičkami smerujúcimi von a spúšťam sa do polohy, keď sú stehná rovnobežné s podložkou.
VÝPADY
Najúčinnejší cvik na tvarovanie zadku možno cvičiť s činkou na pleciach, na multipresse alebo s jednorúčkami vo voľne spustených rukách. Cvičenie na multipresse umožňuje sústrediť sa na prácu sedacích svalov. Občas treba zaradiť do tréningu hlboké výpady v chôdzi a “svalovka” na druhý deň ma vás presvedčí o ich mimoriadnej účinnosti.
LEG-PRESS
Ide o pohodlný cvik, ktorý ženy s obľubou zaraďujú do svojich tréningov, ale drepy v žiadnom prípade nenahradí. Radím nepoužívať veľké záťaže, lebo pri nich silnie oblasť prechodu sedacích svalov do hamstringov.
PREDKOPÁVANIE
Jeden z ťažiskových cvikov tréningu, ktorý je vynikajúci na prerysovanie prednej časti stehien. Je to výborný tvarovací cvik.
ZAKOPÁVANIE
Základný cvik na zadnú stranu stehien. Dôležité je, aby kolená boli voľné a aby pri cvičení ostávala panva pritlačená na podložku.
Nezabúdajte : pokiaľ však chceme svaly zoštíhliť, treba ich aj naťahovať a uvoľňovať. Nezabúdajte preto na dôkladný strečing.
Video:
Ak sa Vám článok páči, zdieľajte ho medzi svojich priateľov. Ďakujem.
Autor: Mgr.Marián Rybár
