TRÉNINGOVÝ PLÁN PRE :
POHLAVIE :
VEK :
DENNÁ FYZICKÁ AKTIVITA : VYSOKÁ
CIEĽ : SPAĽOVANIE TUKU TVAROVANIE
Tréning pre nežnejšie pohlavie. Tento tréning je vhodný pre ženy v akomkoľvek veku. Je vhodný pre začiatočníčky. Pri pravidelnom využívani tohto tréningu je možné vypracovať pevné partie a s pridaním správneho stravovacieho režimu dokáže tento tréning znížit telesnu hmotnosť a hlavne hladinu tukových zásob.
Ako prvú časť tréningu budete vykonávať aeróbnu aktivitu (bicyklovanie, behanie, veslovanie atď.) Nie je dôležité, aby si udržoval príliš vysoké tempo, ani aby si si zbytočne nastavoval príliš veľký odpor. Ide skôr o to, aby si bol schopní túto aktivitu vykonávať bez prestávky v rovnakom tempe v rozmedzí 10-20 minút. Ide o zahriatie organizmu a takýmto spôsobom ho pripravíš na hlavnú časť tréningovej jednotky.
V prípade, že chcete zvýšiť efektivitu spaľovania tukov, môžeš pred tréningom použiť výrobky typu FAT BURNER a najmä tie, ktoré obsahujú L-Carnitín a Coffeín, Chitosan, atď. Nezabúdajte na pred tréningový koktail. Pokojne si 30minút pred tréningom zmiešaj 1odmerku proteínu s pred tréningovou formulou. Pokiaľ Vám to nebude chutiť spolu tak to pite zvlášť. Po skončení aeróbnej časti (bicyklovania ,behania atď.) si doprajte malú prestávku, ktorá slúži na vydýchanie, a rozcvičenie. Dôkladnému strečingu sa však venuj až na záver tréningu.
Po dokonalom rozcvičení môžete prejsť k cvičeniu so záťažou. Tréning v posilňovni je rozdelený do jednotlivých tréningových dní. Cvičenie v posilňovni zlepšuje separáciu, tvar a kondíciu svalstva. Kombinácia funkčného, alebo crossfitového tréningu a tréningu v posilňovni kladie dôraz na celkové zlepšenie kondície, zdravotného stavu a kardiovaskulárneho systému vášho tela.
ROZPIS TRÉNINGOVÝCH DNÍ :
Systém 1+1
1. deň: celé telo
2. deň: voľno
1. deň:
PRSIA:
1.cvik: tlaky s jednoručnými činkami v ľahu na lavicke 3x12
2.cvik: rozpažovanie na šikmej alebo rovnej lavičke 3x12
RAMENA:
1.cvik: tlaky s jednoručnými činkami v stoji 3x12
2.cvik: upažovanie v stoji 3x12
CHRBÁT:
1.cvik: príťahy na hornej kladke širokým úchopom 3x12
2.cvik: príťahy na spodnej kladke 3x12
STEHNÁ:
1.cvik: predkopávanie 3x15
2.cvik: drepy s činkou 3x12
3.cvik: výpady vpred so striedaním nôh 3x12+12
4.cvik: zakopávanie v ľahu 3x15
LÝTKA:
1. cvik: výpony v stoji 4 x 15
BICEPS:
1.cvik: bicepsový zdvih s veľkou činkou 3x12
TRICEPS:
1.cvik: sťahovanie hornej kladky s rovnýým adaptérom 3 x 10 – 15
2. deň:VOĽNO
Prestávky medzi jednotlivými sériami trvajú cca 60 sekúnd.
