TRÉNINGOVÝ PLÁN PRE : Patrika Cisára
VEK: 38
DENNÁ FYZICKÁ AKTIVITA: Stredná až vysoká
CIEĽ: Naberanie svalovej hmoty, zlepšenie kondície, sily...
SYSTÉM: 1+1Ako prvú časť tréningu budeš vykonávať aeróbnu aktivitu (bicyklovanie, behanie, veslovanie atď.) Nie je dôležité, aby si udržoval príliš vysoké tempo, ani aby si si zbytočne nastavoval príliš veľký odpor. Ide skôr o to, aby si bol schopná túto aktivitu vykonávať bez prestávky v rovnakom tempe v rozmedzí 10-15 minút. Ide o zahriatie organizmu a takýmto spôsobom ho pripravíš na hlavnú časť tréningovej jednotky.
Pri tvarovaní postavy nemôžeme zabúdať na tvrdý a pravidelný tréning. Tréning je rozložený do šiestich tréningových dní, systémom 3+1 (tzn. tri dni sa cvičí a jeden oddychuje).
- Systém tréningu sa prisposobuje v zavislosti od týždenneho cyklovania (tzn. 1-2 tyždeň je hmotnosť záťaže konštantna, 3-5 týždeň si pri vykonávaní jednotlivých cvikov pre svalovú partiu v sériách hmotnosť progresívne pridávaj. Príklad: (1.séria = 2kg, 2.séria = 4kg, 3.séria = 6kg...atď. ) v ďalších tyždnoch (6-8) je vhodné využívať systém supersérií, alebo trojsérií. Pre zmenu je po cykle cca dvoch mesiacoch zaradiť do tréningového procesu formu kruhového tréningu v kombinácii s aeróbnou činnostou.
- Pri cvičení je idealne dodržiavať interval odpočinku 30-40 sekúnd.
-Na konci tréningu sa venuj dôkladnému strečingu po dobu 10 minút.
ROZPIS TRÉNINGOVÝCH DNÍ :
Rozpis tréningových dní:
1.deň: Biceps-Triceps-Lýtka-Brucho
2.deň: Stehná-Chrbát
3.deň: Prsia-Ramená-Brucho
4.deň: Voľno
5.deň: Biceps-Triceps-Lýtka-Brucho
6.deň: Stehná-Chrbát
7.deň: Prsia-Ramená-Brucho
CVIKY PRE JEDNOTLIVÉ SVALOVÉ PARTIE:
1.deň: Biceps-Triceps-Lýtka-Brucho
Biceps
1.cvik: Bicepsové zdvihy v stoji s jednoručkami s vytáčaním 5x10
https://www.youtube.com/watch?v=omrxPKucXEs
2.cvik: Bicepsové zdvihy v sede (kladivové) 5x10
https://www.youtube.com/watch?v=IP8X5VTG8Ak
3.cvik: Bicepsové zdvihy s veľkou činkou 5x10
https://www.youtube.com/watch?v=STy6eS99-_Q
Triceps
1.cvik: Sťahovanie hornej kladky (rovný adaptér) 5x10
https://www.youtube.com/watch?v=undu_kozPq0
2.cvik: Tricepsové tlaky s jenoručkou (extenzia zpoza hlavy) 5x10
https://www.youtube.com/watch?v=OKo9HtZFha4
3.cvik: Sťahovanie hornej kladky (lanový adapter) 5x10
https://www.youtube.com/watch?v=evfQDOlgW7o
Lýtka
1.cvik: Výpony v stoji 5x15
https://www.youtube.com/watch?v=eUSU4vfzSkA&feature=youtu.be
2.cvik: Výpony v sede 5x15
https://www.youtube.com/watch?v=3jj7i7AqzXM&feature=youtu.be
3.cvik: Výpony na leg presse 5x15
https://www.youtube.com/watch?v=9UqN_wZWizU
Brucho
1.cvik: Prednosy na bradlách, alebo v ľahu na chrbte - (zdvíhanie vystretých nôh) 4x20
https://www.youtube.com/watch?v=xnrKjrRzKGw&feature=youtu.be
2.cvik: Skracovačky na fit-lopte 4x40
https://www.youtube.com/watch?v=u0rqTPA2F2A
3.cvik: Rotácia trupu v rímskej lavičke 4x40
https://www.youtube.com/watch?v=M56o5ShiAVw&feature=youtu.be
2.deň: Stehná-Chrbát
Stehná
1.cvik: Predkopávanie 5x12
https://www.youtube.com/watch?v=qzJa5mZXZxc
2.cvik: Drep 5x10
https://www.youtube.com/watch?v=0QsCPmOeokc
3.cvik: Hacken drepy alebo leg press 5x10
https://www.youtube.com/watch?v=HMBZfakCwTc alebo https://www.youtube.com/watch?v=LsnmbCG1TSg
4.cvik: Zakopávanie v lahu 5x12
https://www.youtube.com/watch?v=f3l4zQUP19I
5.cvik: Výpady v pred 4x10+10
https://www.youtube.com/watch?v=gagGHn4dkRw
6.cvik: Výpady vzad 4x10+10
https://www.youtube.com/watch?v=gagGHn4dkRw
Chrbát
1.cvik: Zhyby hrazde, alebo zhyby s dopomocou 5x10
https://www.youtube.com/watch?v=01RuPszPRnk alebo https://www.youtube.com/watch?v=zVAjwD3biVs
2.cvik: Príťahy na spodnej kladke 5x10
https://www.youtube.com/watch?v=NBCRijH1m_k
3.cvik: Príťahy na hornej kladke (cez vystreté paže) 5x10
https://www.youtube.com/watch?v=BJNPqdeORzQ
4.cvik: Hyperextenzia 5x15
https://www.youtube.com/watch?v=hL2WueZ4lx4
3.deň: Prsia-Ramená-Brucho
Prsia
1.cvik: Benchpress s jenoručkami, alebo bench press s olymp.tyčou 5x10
https://www.youtube.com/watch?v=S6AQjiti2N0
2.cvik: Rozpažovanie (hlavou dole) 5x10
https://www.youtube.com/watch?v=N1H9nyiAnvc
3.cvik: Peck deck 5x10
https://www.youtube.com/watch?v=SmIXsElhm7k
Ramená
1.cvik: Tlak s jednoručkami vsede 5x10
https://www.youtube.com/watch?v=oYryBXLvAPE&feature=youtu.be
2.cvik: Predpažovanie s jednoručkami v stoji 5x10
https://www.youtube.com/watch?v=I-AOO82E5Mo
3.cvik: Upažovanie s jednoručkami v stoji 5x10
https://www.youtube.com/watch?v=GK90qn8SSnI
Brucho
1.cvik: Prednosy na bradlách, alebo v ľahu na chrbte - (zdvíhanie vystretých nôh) 4x20
https://www.youtube.com/watch?v=xnrKjrRzKGw&feature=youtu.be
2.cvik: Skracovačky na fit-lopte 4x40
https://www.youtube.com/watch?v=u0rqTPA2F2A
3.cvik: Rotácia trupu v rímskej lavičke 4x40
https://www.youtube.com/watch?v=M56o5ShiAVw&feature=youtu.be
4.deň: Voľno
Ak máš chuť, pre zmenu si občas daj iba kardio tréning. Odporúčam aspoň 50-60 minút aktívneho pohybu v pulzovej frekvencii cca. 125 úderov srdca za minútu ak chceš spalovať podkožný tuk. Ak chceš podporiť rozvoj kondície, tak by pulzová frekvencia mala dosahovať úroveň cca. 145 úderov srdca za minútu.
