TRÉNINGOVÝ PLÁN PRE :
POHLAVIE :
VEK :
DENNÁ FYZICKÁ AKTIVITA : VYSOKÁ
CIEĽ : SPAĽOVANIE TUKU
VEK :
DENNÁ FYZICKÁ AKTIVITA : VYSOKÁ
CIEĽ : SPAĽOVANIE TUKU
Základom chudnutia je dosiahnuť kalorický deficit. To znamená, že energetický výdaj musí byť väčší ako energetický príjem.
Tréning v posilňovni by mohol mať formu kruhového tréningu pre celé telo 3 - krát do týždňa .Pred zahájením samotného tréningu by ste mali venovať aspoň 10-15 minút aerobnému cvičeniu na stacionárnom bicykli alebo inom prístroji. Dobrou voľbou bude, ak zvolíte kombinované aerobné cvičenie napr. 5 min. bicykel a 5 min. na orbitreku atď. Na konci tréningu by ste už mali mať svoje glykogénové rezervy na minime a preto väčšina energii by mala pochádzať z tukových zásob. Preto je dôležité, aby bol tréning intenzívny. Prestávky medzi jednotlivými sekciami by mali byť minimálne a sekciami maximálne 2 minútové. Viď. tréningový plán.
Tréning vo svižnom tempe vám zabezpečí vyššiu tepovú frekvenciu, ktorá je dôležitá pre spaľovanie tukov. Aerobne aktivity by ste mali spočiatku vykonávať v miernej neskôr strednej až vyššej intenzite, čo predstavuje 60 - 80 % vašej maximálnej tepovej frekvencie ( výpočet: 220 - Váš vek x 0,7). Tréning by ste mali absolvovať aspom 3 x do týždňa, kedykoľvek behom dňa v trvaní 30 - 60 minút. Ako aeróbnu aktivitu zvoľte rýchlu chôdzu, beh, trenažér schodov, alebo bicykel.
Dúfam, že Vás budú tieto rady inšpirovať a pomôžu vám, aby ste sa priblížili k vašej vysnivanej postave. Verte, že tá snaha a drina zato bude stáť. Nezabúdajte však, že základom tvarovania postavy je racionálna vyvážená strava. Pohyb sa stane neodlúčiteľnou súčasťou vášho života. Neprejaví sa to len v premene vašej postavy, ale aj v celkovom zdraví, vitalite a v pozitívnych ohlasoch vo vašom okolí. Myslím si, že aspoň za vyskúšanie to určite stojí!
Systém 1+1
1.deň: Celé telo
2.deň: Voľno
3.deń: Celé telo
4.deň: Voľno
5.deň: Celé telo
6.deň: 60 minút ľubovolná aeróbna aktvita
7.deň: Voľno
Rozpis cvikov:
1.Sekcia: Chrbát-Triceps-Brucho-Nohy
1.cvik: príťahy na hornej kladke pred hlavu 12op
2.cvik: tricepsové tlaky z poza hlavy 12op
3.cvik: dvíhanie nôh v ľahu na chrbte 15op
4.cvik: čelné drepy s veľkou činkou 12op
- Sekciu absolvujte kruhovou formou v 4 kolách. Akonáhle si docvičite v 4 kole 4 cvik, prejdite na 5 minút na ľubovolné kardio. Nasledne sa vydýchajte a prejdite k cvikom v druhej sekcii.
2.Sekcia: Prsia-Bicepsy-Brucho-Nohy
1.cvik: tlaky s jednoručnými činkami v ľahu na šikmej lavičke hlavou hore 12op
2.cvik: bicepsové zdvihy v stoji (kladivové) 12op
3.cvik: skracovačky na fit-lopte 30op
4.cvik: mŕtve ťahy 12op
3.Sekcia: Brucho-Ramená-Brucho-Nohy
1.cvik: rotácia trupu so závažim v rukách v rímskej lavičke 40op
2.cvik: arnoldové tlaky v stoji 12op
3.cvik: izometrický most (plank) 40 sekúnd
4.cvik: výpady vzad so striedaním nôh 12+12op
Akonáhle si docvičite v 4 kole 4 cvik, prejdite na záver na 10 minút na ľubovolné kardio. Nasledne sa vydýchajte a venujte sa dôkladnému strečingu.
Cviky môžte každý tréning obmieňať. Vyhnete sa tak stereotypu.
