TRÉNINGOVÝ PLÁN PRE :
POHLAVIE :VEK :
DENNÁ FYZICKÁ AKTIVITA : VYSOKÁ
CIEĽ : BUDOVANIE SVALOVÉHO OBJEMU
FST-7 je tréningový systém, ktorý vytvoril už vyššie spomínaný Hany Rambod. Tento program pomohol mnoho profesionálnym kulturistom pri prekonaní stagnácie, či doslova prekonaní genetických potenciálov. Testoval ho roky a výsledky boli doslova šokujúce. Jedná sa o intenzívny program, ktorý určite nie je určený pre začiatočníkov, ani „bodybuilderov“, ktorý sa nazdávajú, že po troch mesiacoch cvičenia už vedia všetko a potrebujú niečo, čo im bude konečne zaberať.
Tento plán sa trénuje 5 x do týždňa, kde sú partie rozložené podľa nižšie uvedenej schémy. Program je založený hlavne na základných cvikoch a celková „mágia“, ktorá už z názvu vyplýva je posledných 7 sérií na tréningu, ktoré sú vykonávane izolovaným cvikom (neodporúčam žiaden multiklbovy, alebo základný cvik). Izolovaný preto, lebo princíp je vyvolať šialené napumpovanie svalu, aby sa natiahla fascia vo svale, keďže celkový názov programu je EN: „Fascia stretch training“.
Fascia je spojivové tkanivo okolo orgánu, teda aj okolo svalu, ale jej hrúbka je rozdielna a to od jedincov, záleží od trénovanosti, preto som uvádzal, že to nie je vhodný tréning pre začiatočníka.
Rozpis tréningových dní:
1.deň: Biceps-Triceps-Lýtka
2.deň: Stehná
3.deň: Voľno
4.deň: Prsia- Triceps
5.deň: Chrbát-Lýtka
6.deň: Ramená-Biceps
7.deň: Voľno
Cviky jednotlivých svalových partií:
1deň: Biceps-Triceps-Lýtka
Biceps
1.cvik: Bicepsove zdvihy v stoji s jč s vytáčaním 3-4 x 8-12
2.cvik: Bicepsove zdvihy v sede kladivové 3-4 x 8-12
3.cvik: Bicepsové zdvihy v Scottovej lavici 7 x 8-12
Triceps
1.cvik: Bench press úzkym úchopom 3-4 x 8-12
2.cvik: Kľuky na bradlách 3 x 8-12
3.cvik: Extenzia z poza hlavy s kladkou 7 x 8-12
Lýtka
1.cvik: Výpony v stoji 4 x 10-12
2.cvik: Výpony v sede 4 x 15-20
3.cvik: Výpony na leg presse 7 x 10-12
2.deň: Stehná
(kvadricepsy)
1.cvik: Predkopávanie 3-4 x 8-15
2.cvik: Drep 4 x 8-12
3.cvik: Hacken drepy alebo leg press 3 x 8-15
4.cvik: Predkopávanie alebo leg press 7 x 8-15
(hamstringy)
1.cvik: Zakopávanie v ľahu 3-4 x 10-15
2.cvik: Mŕtvy ťah s napnutými nohami 3-4 x 10-12
3.cvik: Zakopávanie jednou nohou 3-4 x 10-15
4.cvik: Zakopávanie v sede 7 x 10-15
3.deň: Voľno
4.deň: Prsia-Triceps
Prsia
1.cvik: Benchpress na šikmej lavici hlavou hore 3-4 x 8-12
2.cvik: Rozpažovanie na šikmej lavici hlavou hore 3 x 8-12
3.cvik: Tlak s jednoručkami 3 x 8-12
4.cvik: Peck deck alebo strihy na kladkách 7 x 8-12
Triceps
1.cvik: Tlaky v lahu s jednoručnými činkami 3-4 x 8-12
2.cvik: Sťahovanie hornej kladky s rovným adaptérom 4 x 8-12
3.cvik: Sťahovanie hornej kladky s lanovým adaptérom 7 x 8-12
5.deň: Chrbát-Lýtka
Chrbát
1.cvik: Zhyby 3-4 x 8-12
2.cvik: Príťahy veľkej činky v predklone 3 x 8-12
3.cvik: Pullover na stroji alebo kladke 7 x 8-15
4.cvik: Príťahy v stroji 7 x 8-12
Lýtka
1.cvik: Výpony v stoji 4 x 10-12
2.cvik: Výpony oslie 4 x 15-20
3.cvik: Výpony na leg presse 7 x 10-12
6.deň: Ramená-Biceps-Trapézy
Ramená
1.cvik: Tlak s jednoručkami vsede 4 x 8-12
2.cvik: Predpažovanie s činkou alebo jednoručkami 3 x 8-12
3.cvik: Upažovanie s jednoručkami 3 x 8-12
4.cvik: Zapažovanie na stroji 7 x 8-12
Biceps
1.cvik: Bicepsové zdvihy v stoji s jč s vytáčaním 3-4 x 8-12
2.cvik: Bicepsové príťahy na protismerných kladkách 3-4 x 8-12
3.cvik: Bicepsové zdvihy s OT 7 x 8-12
Trapézy
1.cvik: Krčenie ramien s jednoručkami v sede 3-4 x 8-12
2.cvik: Krčenie ramien na stroji 7 x 8-12
