TRÉNINGOVÝ PLÁN PRE :
POHLAVIE : MVEK : 28
DENNÁ FYZICKÁ AKTIVITA : VYSOKÁ
CIEĽ : SPAĽOVANIE TUKU
Ako prvú časť tréningu budete vykonávať aeróbnu aktivitu (bicyklovanie, behanie, veslovanie atď.) Nie je dôležité, aby si udržoval príliš vysoké tempo, ani aby si si zbytočne nastavoval príliš veľký odpor. Ide skôr o to, aby si bol schopní túto aktivitu vykonávať bez prestávky v rovnakom tempe v rozmedzí 10-20 minút. Ide o zahriatie organizmu a takýmto spôsobom ho pripravíš na hlavnú časť tréningovej jednotky.
V prípade, že chcete zvýšiť efektivitu spaľovania tukov, môžeš pred tréningom použiť výrobky typu FAT BURNER a najmä tie, ktoré obsahujú L-Carnitín a Coffeín, Chitosan, atď. Nezabúdajte na pred tréningový koktail. Pokojne si 30minút pred tréningom zmiešaj 1odmerku proteínu s pred tréningovou formulou. Pokiaľ Vám to nebude chutiť spolu tak to pite zvlášť. Po skončení aeróbnej časti (bicyklovania ,behania atď.) si doprajte malú prestávku, ktorá slúži na vydýchanie, a rozcvičenie. Dôkladnému strečingu sa však venuj až na záver tréningu.
Po dokonalom rozcvičení môžete prejsť k cvičeniu so záťažou. Tréning v posilňovni je rozdelený do jednotlivých tréningových dní. Cvičenie v posilňovni zlepšuje separáciu, tvar a kondíciu svalstva. Kombinácia funkčného, alebo crossfitového tréningu a tréningu v posilňovni kladie dôraz na celkové zlepšenie kondície, zdravotného stavu a kardiovaskulárneho systému vášho tela.
ROZPIS TRÉNINGOVÝCH DNÍ :
1, Pondelok : Chrbát – Triceps
2, Utorok : Funkčný tréning
3, Streda : Nohy - Ramená
4, Štvrtok : Funkčný tréning
5, Piatok : Biceps - Prsia
6, Sobota : Voľno
7, Nedeľa : Voľno
Posilňovňa - rozpis cvikov pre svalové partie :
1.Posilňovací deň: Chrbát – Ramená
CHRBÁT :
Superséria
1. cvik: príťahy na hornej kladke za hlavu 4x8 https://www.youtube.com/watch?v=NuxMEtqR5LA
2.cvik: prtahy na spodnej kladke 4x8 https://www.youtube.com/watch?v=sTCxxc-U2mg
Superséria
3. cvik: pullover s napnutými pažami 4x8 https://www.youtube.com/watch?v=cjy9pJ796HE
4.cvik: hyperextenzia 4x15 https://www.youtube.com/watch?v=0L3aQWVMORU
TRICEPS :
Superséria
1. cvik: tricepsový stroj 4x8 https://www.youtube.com/watch?v=E5stuEtCyvA
2. cvik: stlačovanie hornej kladky s rovným adaptérom 4x8 https://www.youtube.com/watch?v=undu_kozPq0
Superséria
3. cvik: bench press úzkym úchopom 4x8 https://www.youtube.com/watch?v=undu_kozPq0
4. cvik: sťahovanie hornej kladky podhmatom 4x8 https://www.youtube.com/watch?v=cYBqvHA7YYU
LÝTKA :
Trojséria
1. cvik: lýtkostroj v sede 4x15 https://www.youtube.com/watch?v=nuf6IL_KiD8
2. cvik: lýtkostroj v stoji 4x15 https://www.youtube.com/watch?v=7iSvGPM7XLk
3. cvik: oslie výpony 4x15 https://www.youtube.com/watch?v=BnhIWmhlPNI
2.Posilňovací deň: Nohy – Ramená ,Kvadricepsy:
NOHY :
Superséria
1. cvik: predkopávanie 4x8 https://www.youtube.com/watch?v=qzJa5mZXZxc
2. cvik: drep 4x8 https://www.youtube.com/watch?v=0QsCPmOeokc
Superséria
3. cvik: výpady vpred v stoji s olympijskou tyčou na ramenách (8 krokov Ľ – 8 krokov P noha) https://www.youtube.com/watch?v=b__3YKDHBDg
4. cvik: zakopávanie v ľahu 4x12 https://www.youtube.com/watch?v=f3l4zQUP19I
Samostatne na záver
5. cvik: predkopávanie 4x12 https://www.youtube.com/watch?v=qzJa5mZXZxc
RAMENÁ :
Superséria
1. cvik: Arnoldové tlaky 4x8
2. cvik: rozpažovanie s jednoručkami v stoji 4x8 https://www.youtube.com/watch?v=GK90qn8SSnI
Superséria
3.cvik: predpažovanie 4x8 https://www.youtube.com/watch?v=I-AOO82E5Mo
4.cvik: zadné ramena v predklone alebo v peck decku 4x8 https://www.youtube.com/watch?v=CupR6K7-bWI
3.Posilňovací deň: Biceps – Prsia
BICEPS :
Superséria
1. cvik: bicepsové zdvihy v stoji s vytáčaním 4x8 https://www.youtube.com/watch?v=omrxPKucXEs
2. cvik: bicepsové zdvihy v sede s jednorúčkami - kladivové 4x8 https://www.youtube.com/watch?v=yiIryKmAyZY
Superséria
3. cvik: scottová lavička 4x8 https://www.youtube.com/watch?v=9twunfhbT-U
4. cvik: bicepsový zdvih s veľkou činkou https://www.youtube.com/watch?v=STy6eS99-_Q
PRSIA :
1. cvik: tlaky s JČ na lavičke v náklone hlavou hore 4x8
2. cvik: tlak na rovnej lavicke s OT (benchpress) 4x8
3. cvik: peck deck, alebo rozpažovanie 4x8
4. cvik: pullover 4x8
LÝTKA :
Trojséria
1. cvik: lýtkostroj v sede 4x15
2. cvik: lýtkostroj v stoji 4x15
3. cvik: oslie výpony 4x15
FUNKČNÝ TRÉNING :
Rozcvičenie na ľubovoľnom kardio stroji po dobu 10-15 minút, ľahký strečing.
1. cvik: drepy s OT(Olymp.Tyč) 12x
2. cvik: skracovačky na fit lopte – lopte 40x
3. cvik: kľuky na trx 15x
3x a za posledným kolom 5min kardio
4. cvik: mŕtve ťahy 12x
5. cvik: striešky v podpore na predľaktí 20x
6. cvik: swing s kettlebelom do vzpaženia 12x
3x a za posledným kolom 5min kardio
7. cvik: výpady v chôdzi 10+10
8. cvik: príťahy kolien v podpore na trx 20x
9. cvik: obojručne švihy s lodným lanom 40x
3x a za posledným kolom 5min kardio.
Na konci tréningu sa venuj dôkladnému strečingu po dobu 10 minút. Pokiaľ nemáš niektorú zo spomenutých pomôcok tak si zostav tréning podľa vlastného uváženia systémom : nohy, stred tela, vrch.
