TRÉNINGOVÝ PLÁN
Tréningový plán pre: Robert ŠimunekaPohlavie : M
Vek:
Denná fyzická aktivita: Vysoká
Ako prvú časť tréningu budeš vykonávať aeróbnu aktivitu (bicyklovanie, behanie, veslovanie atď.) Nie je dôležité, aby si udržoval príliš vysoké tempo, ani aby si si zbytočne nastavoval príliš veľký odpor. Ide skôr o to, aby si bol schopní túto aktivitu vykonávať bez prestávky v rovnakom tempe v rozmedzí 10-20 minút. Ide o zahriatie organizmu a takýmto spôsobom ho pripravíš na hlavnú časť tréningovej jednotky.
Nezabúdaj na pred tréningový koktail. 30minút pred tréningom si priprav aminokyseliny, alebo pred tréningový prípravok. Po skončení aeróbnej časti (bicyklovania ,behania atď.) si dopraj malú prestávku, ktorá slúži na vydýchanie, a rozcvičenie. Dôkladnému strečingu sa však venuj až na záver tréningu.
Po dokonalom rozcvičení môžeš prejsť k cvičeniu so záťažou. Tréning v posilňovni je rozdelený do jednotlivých tréningových dní. Cvičenie v posilňovni zlepšuje separáciu, tvar a kondíciu svalstva. Kombinácia funkčného, alebo crossfitového (funkčného) tréningu a tréningu v posilňovni kladie dôraz na celkové zlepšenie kondície, zdravotného stavu a kardiovaskulárneho systému vášho tela.
Rozpis tréningových dní :
1, Pondelok : Chrbát – Triceps – Brucho - Stehná
2, Utorok : Funkčný tréning
3, Streda : Voľno
4, Štvrtok : Biceps – Prsia – Ramená - Stehná
5, Piatok : Funkčný tréning
6, Sobota : Beh, Plávanie, Bicykel, alebo iné pohybové aktivity.
7, Nedeľa : voľno
Posilňovňa - rozpis cvikov pre svalové partie :
1. Posilňovací deň: Chrbát – Triceps - Lýtka - Stehná
Chrbát:
1. cvik: zhyby na hrazde 4x8
2. cvik: príťahy na hornej kladke za hlavu 4x8
3. cvik: hyperextenzia 4x8
Superséria
4. cvik: veslovanie na spodnej kladke 4x10
5. cvik: príťahy hornej kladky cez vystreté paže 4x10
Triceps:
1. cvik: bench press (tricepsové tlaky na úzko) 4x8
2. cvik: sťahovanie hornej kladky s rovným adaptérom 4x8
3. cvik: tricepsová extenzia s JČ 4x8
Superséria
4. cvik: sťahovanie hornej kladky s lanovým adaptérom 4x10
5. cvik: tricepsové kľuky v stroji 4x10
Brucho:
Trojséria
1. cvik: dvíhanie nôh v ľahu na chrbte 4x20
2. cvik: skracovačky na fit lopte 4x40
3. cvik: úklony na hyperextenzii 4x15
Stehná + Lýtka:
1. cvik: predkopávanie 4x8
2. cvik: leg press 4x8
3. cvik: výpady v zad 4x8
Superséria
5. cvik: predkopávanie 4x10
6.cvik: zakopávanie 4x10
Lýtka
Superséria
1. cvik: lýtkostroj v stoji 4x15
2. cvik: lýtkostroj v sede 4x15
2. Posilňovací deň: Biceps – Prsia – Ramená - Stehná
Biceps:
1. cvik: bicepsové zdvihy s veľkou činkou 4x8
2. cvik: bicepsové zdvihy v sede s jednorúčkami - kladivové 4x8
3. cvik: bicepsové príťahy na protismerných kladkách 4x8
Superséria
4. cvik: scottová lavička 4x8
5. cvik: extenzia predľaktia 4x20
Prsia:
1. cvik: bench press 4x8
2. cvik: tlaky s JČ na šikmej lavici hlavou hore 4x8
3. cvik: peck deck, alebo rozpažovanie 4x8
Superséria
4. cvik: pullover 4x10
5. cvik: kluky v stroji 4x10
Ramená:
1. cvik: Arnoldové tlaky 4x8
2. cvik: rozpažovanie v stroji 4x8
3. cvik: predpažovanie s kotúčom 4x8
Superséria
4. cvik: tlaky s jednoručkami v sede 4x10
5. cvik: zadné ramena v predklone alebo na peck decku 4x10
Stehná + Lýtka:
1. cvik: zakopávanie 4x8
2. cvik: hacken drep 4x8
3. cvik: výpady v pred 4x8
Superséria
4. cvik: znožovanie v stroji 4x15
5. cvik: roznožovanie v stroji 4x15
Lýtka:
1. cvik: lýtkostroj v sede 4x15
Funkčný tréning :
V úvode: rozcvičenie na ľubovoľnom kardio stroji po dobu 10-15 minút + ľahký strečing.
Interval práce: 28s
Interval odpočinku: 20s
Variant A
1. cvik: preskoky cez bedňu striedavo nož
2. cvik: brušáky (extenzia) s kolieskom
3. cvik: vzpažovanie s jednoručkou z podporu
4. cvik: výpady vzad s rotáciou aquahitu do strany
5. cvik: brušáky
6. cvik: zdvih medicinbalu do vzpaženia s hodom o zem
7. cvik: dynamické výskoky na malú bedňu so striedaním nôh
8. cvik: rotácia s kotúčom do strán
9. cvik: švihy s lodným lanom
10. cvik: dynamické výskoky s veľkou činkou na ramenách
11. cvik: dvíhanie nôh v ľahu na chrbte
12. cvik: swing s kettlebelom striedavo ruč
13. cvik: drepy na bosu
14. cvik: izometrický most
15. cvik: šprinty ku vymedzovacím métam (kuželky) – (vpred, vzad, do strany, do strany, vzad)
Po vykonaní posledného cviku nasleduje 5 minútové intenzívne kardio a následne 2minúty oddychu.
Variant B
1. cvik: drepy na bosu s palicou v rukách vo vzpažení
2. cvik: striešky
3. cvik: tlaky JČ na fit lopte striedavo ruč
4. cvik: dynamické preskoky cez lavicu na vystretých pažiach
5. cvik: odhod medicínbalu o stenu s rotáciou trupu
6. cvik: švihy s lodným lanom
7. cvik: dynamické výskoky na veľku bedňu
8. cvik: extenzia s kolieskom
9. cvik: swing s kettlebelom do úplného vzpaženia
10. cvik: korčuľovanie v koordinačnom rebríku
11. cvik: príťahy kolien pod telo v podpore na TRX
12. cvik: kľuky na medicínbale so striedaním rúk
13. cvik: šprinty ku vymedzovacím métam (kuželky)
14. cvik: dvíhanie nôh v ľahu na chrbte
15. cvik: dynamické tlaky veľkej činky od ramena so striedaním paží
Po vykonaní posledného cviku nasleduje 5 minútové intenzívne kardio a následne 2minúty oddychu.
Celý Variant A aj B vykonaj v 4 kolách!
Na konci tréningu sa venuj dôkladnému strečingu po dobu 10 minút. Pokiaľ nemáš niektorú zo spomenutých pomôcok tak si zostav tréning podľa vlastného uváženia systémom : nohy, stred tela, vrch.
