TRÉNINGOVÝ PLÁN PRE :
POHLAVIE :
VEK :
DENNÁ FYZICKÁ AKTIVITA : VYSOKÁ
CIEĽ : BUDOVANIE SVALOVÉHO OBJEMU A SPAĽOVANIE TUKU
KARDIO TRÉNING A POSILŇOVŇAVEK :
DENNÁ FYZICKÁ AKTIVITA : VYSOKÁ
CIEĽ : BUDOVANIE SVALOVÉHO OBJEMU A SPAĽOVANIE TUKU
Jedná sa o spojenie dvoch zložiek:
- aeróbnej činnosti - na tieto aktivity využijeme stacionárny bicykel,stepper,eliptycký trenažér,bežiaci pás... podporujúce efektívne spaľovanie tukov
- posilovania - na precvičenie a formovanie svalstva využijeme fitness tréning s vyššou frekvenciou zaťaženia
Tréningový plán:
Ako prvú časť tréningu budete vykonávať aeróbnu aktivitu. Nie je dôležité, aby ste udržovali príliš vysoké tempo, ani aby ste zbytočne nastavovali príliš veľký odpor. Ide skôr o to, aby ste boli schopní túto aktivitu vykonávať bez prestávky v rovnakom tempe v rozmedzí 20 – 45 minút a to pravdže pokial nemáte v daný deň posilovací tréning.Ak máte v daní deň posilňovací tréning tak zaraďte na začiatku kardio trening po dobu min.10min. S nárastom trénovanosti môžete aeróbnu aktivitu postupne predlžovať.
V prípade, že chcete zvýšit efektivitu spaľovania tukov, môžete pred tréningom použiť výrobky typu FAT BURNER a najmä tie, ktoré obsahujú L-Carnithine. Po skončení aeróbnej časti (bicyklovania) si doprajte prestávku, ktorá slúži na vydýchanie, rozcvičenie a strečning.
Po dokonalom rozcvičení môžete prejsť k cvičeniu so záťažou. Tréning v posilovni je rozdelený do jednotlivých tréningových dní. Cvičenie v posilovni zlepšuje separáciu, tvar a kondíciu svalstva.A čo je najdoležitejšie prebudite svoj vlastný metabolizmus a tým naštartujete spalovanie tukov.
Kombinácia kardiotréningu a tréningu v posilovni kladie dôraz na celkové zlepšenie kondície, zdravotného stavu a kardiovaskulárneho systému vášho tela.
1:Pondelok-bicykel,steper,bež.pás
posilovňa : Chrbát-Ramená-Brucho
2:Utorok- bicykel,steper, bež.pás
posilovňa :Nohy-Prsia-Brucho
3:Streda- kardio-bicykel,steper, bež.pás
posilovňa :Brucho
4:Štvrtok- voľno
5:Piatok- bicykel,steper, bež.pás
posilovňa : Biceps-Triceps-Brucho
6:Sobota- bicykel,steper, bež.pás
posilovňa : cviky s vlastnou váhou-kardio fitnes
7:Nedela- voľno
Posilovňa rozpis cvikov pre jednolivé dni :
1: Chrbát-Ramená-Brucho
Chrbát:
1. cvik: zhyby na hrazde 4x8
2.cvik: sťahovanie hornej kladky vzad a vpred 2+2x10
3. cvik: veslovanie na spodnej kladke 4x10
4.cvik: hyperextenzia 4x15
Ramená:
1. cvik: tlak s veľkou činkou za hlavou 4x8
2. cvik: rozpažovanie s jednoručkami v stoji 4x10
3.cvik: predpažovanie 4x8
4.cvik: peck deck zadný 4x10
Brucho:
1. cvik: dvíhanie nôh na bradlách 4x15
2. cvik: skracovačky na podložke,alebo fitlopte 4x30
3.cvik: vytáčanie trupu s palicou na ramenách 4x50
2:Nohy-Prsia-Brucho
Kvadricepsy:
1. cvik: predkopávanie 4x10
2. cvik: drep 4x10
3. cvik: výpady v pred 4x20
Hamstringy:
1. cvik: zakopávanie v ľahu alebo zakopávanie v stoji 4x10
Lýtka:
1. cvik: lýtkostroj v sede 4x15
2. cvik: lýtkostroj v stoji 4x15
3. cvik: oslie výpony 4x15
Brucho:
1. cvik: dvíhanie nôh na podložke 4x15
2. cvik: skracovačky na podložke,alebo fitlopte 4x30
3.cvik: izometrický most 4x50s
3:Kardio-Brucho
Bicykel 25min+Beh na páse 25min
Brucho:
1. cvik: dvíhanie nôh na bradlách 4x15
2. cvik: skracovačky na podložke,alebo fitlopte 4x30
3.cvik: vytáčanie trupu s palicou na ramenách 4x50
4:Voľno
5:Biceps-Triceps-Brucho
Biceps:
1. cvik: bicepsové zdvihy s veľkou činkou 4x10
2. cvik: scottová lavička 4x10
3.cvik: bicepsové zdvihy s jednorúčkami s vytáčaním predlaktia 4x10
4.cvik: bicepsové zdvihy s jednorúčkami - kladivové 4x10
Triceps:
1. cvik: stlačovanie hornej kladky nadhmatom a podhmatom 2x2x10
2.cvik: stlačovanie hornej kladky s lanom 4x10
3. cvik: kick beck na lavicke v predklone 4x10
4.cvik: tricepsový stroj 4x10
Brucho:
1. cvik: dvíhanie nôh na podložke 4x15
2. cvik: skracovačky na podložke,alebo fitlopte 4x30
3.cvik: izometrický most 4x50s
6:Fitness-Kardio
