TRÉNINGOVÝ PLÁN PRE : Katarínu Holúbkovu
VEK: 32
DENNÁ FYZICKÁ AKTIVITA: Stredná až vysoká
CIEĽ: Tvarovanie postavy, zlepšenie kondície, sily
SYSTÉM: 1+1- Ako prvú časť tréningu budete vykonávať aeróbnu aktivitu (bicyklovanie, behanie, veslovanie atď.) Nie je dôležité, aby si udržoval príliš vysoké tempo, ani aby si si zbytočne nastavovali príliš veľký odpor. Ide skôr o to, aby ste boli schopní túto aktivitu vykonávať bez prestávky v rovnakom tempe v rozmedzí 10-20 minút. Ide o zahriatie organizmu a takýmto spôsobom ho pripravíte na hlavnú časť tréningovej jednotky.
Pri tvarovaní postavy nemôžeme zabúdať na tvrdý a pravidelný tréning. Tréning je rozložený do štyroch tréningových dní, systémom 1+1 (tzn. jeden deň sa cvičí a jeden oddychuje)
- Systém tréningu sa prisposobuje v zavislosti od týždenneho cyklovania (tzn. 1-3 tyždeň je hmotnosť záťaže konštantna, 4-7 si pri vykonávaní prvých troch cvikov pre svalovú partiu v sériách progresívne pridávajte. Príklad: (1.séria = 2kg, 2.séria = 4kg, 3.séria = 6kg...atď. ) v ďalších tyždnoch je vhodné využívať systém supersérií, alebo formy kruhových tréningov v kombinácii s aeróbnou činnostou.
- Pri cvičení je idealne dodržiavať interval odpočinku 30s až 1 minútu.
-Na konci tréningu sa venuj dôkladnému strečingu po dobu 10 minút.
ROZPIS TRÉNINGOVÝCH DNÍ :
Rozpis tréningových dní:
1.deň: Biceps-Triceps-Lýtka-Zadok
2.deň: Voľno
3.deň: Stehná-Chrbát
4.deň: Voľno
5.deň: Prsia-Ramená-Brucho-Zadok
6.deň: Kardio tréning (aeróbna činnosť)
7.deň: Voľno
CVIKY PRE JEDNOTLIVÉ SVALOVÉ PARTIE:
1.deň: Biceps-Triceps-Lýtka-Zadok
Biceps
1.cvik: Bicepsové zdvihy v stoji s jednoručkami s vytáčaním 3x10-12
https://www.youtube.com/watch?v=omrxPKucXEs
2.cvik: Bicepsové zdvihy v sede (kladivové) 3x10-12
https://www.youtube.com/watch?v=IP8X5VTG8Ak
3.cvik: Bicepsové zdvihy s veľkou činkou 3x10-12
https://www.youtube.com/watch?v=STy6eS99-_Q
Triceps
1.cvik: Sťahovanie hornej kladky (rovný adaptér) 3x10-12
https://www.youtube.com/watch?v=undu_kozPq0
2.cvik: Tricepsové tlaky s jenoručkou (extenzia zpoza hlavy) 3x10-12
https://www.youtube.com/watch?v=OKo9HtZFha4
3.cvik: Sťahovanie hornej kladky (lanový adapter) 3x10-12
https://www.youtube.com/watch?v=evfQDOlgW7o
Lýtka
1.cvik: Výpony v stoji 3x15
https://www.youtube.com/watch?v=eUSU4vfzSkA&feature=youtu.be
2.cvik: Výpony v sede 3x15
https://www.youtube.com/watch?v=3jj7i7AqzXM&feature=youtu.be
Zadok
1.cvik: Vertikálny tlak 3x10-12
https://www.youtube.com/watch?v=c-SEDYQX7do
2.cvik: Výpady vpred 3x10-12
https://www.youtube.com/watch?v=b__3YKDHBDg
3.cvik: Výpady vzad 3x10-12
https://www.youtube.com/watch?v=gagGHn4dkRw
2.deň: Voľno
3.deň: Stehná-Chrbát
Stehná
1.cvik: Predkopávanie 3x12
https://www.youtube.com/watch?v=qzJa5mZXZxc
2.cvik: Drep 3x12
https://www.youtube.com/watch?v=0QsCPmOeokc
3.cvik: Hacken drepy alebo leg press 3x12
https://www.youtube.com/watch?v=HMBZfakCwTc alebo https://www.youtube.com/watch?v=LsnmbCG1TSg
4.cvik: Zakopávanie v lahu 3x12
https://www.youtube.com/watch?v=f3l4zQUP19I
5.cvik: Výpady v pred a vzad 2+2x12
https://www.youtube.com/watch?v=gagGHn4dkRw
Chrbát
1.cvik: Zhyby hrazde, alebo zhyby s dopomocou 3x10-12
https://www.youtube.com/watch?v=01RuPszPRnk alebo https://www.youtube.com/watch?v=zVAjwD3biVs
2.cvik: Príťahy na spodnej kladke 3x10-12
https://www.youtube.com/watch?v=NBCRijH1m_k
3.cvik: Príťahy na hornej kladke (cez vystreté paže) 3x10-12
https://www.youtube.com/watch?v=BJNPqdeORzQ
4.cvik: Hyperextenzia 3x15
https://www.youtube.com/watch?v=hL2WueZ4lx4
4.deň: Voľno
5.deň: Prsia-Ramená-Zadok
Prsia
1.cvik: Benchpress s jenoručkami (hlavou hore) 2x10-12
https://www.youtube.com/watch?v=S6AQjiti2N0
2.cvik: Rozpažovanie (hlavou dole) 2x10-12
https://www.youtube.com/watch?v=N1H9nyiAnvc
3.cvik: Peck deck 2x10-12
https://www.youtube.com/watch?v=SmIXsElhm7k
Ramená
1.cvik: Tlak s jednoručkami vsede 3x10-12
https://www.youtube.com/watch?v=oYryBXLvAPE&feature=youtu.be
2.cvik: Predpažovanie s jednoručkami v stoji 3x10-12
https://www.youtube.com/watch?v=I-AOO82E5Mo
3.cvik: Upažovanie s jednoručkami v stoji 3x10-12
https://www.youtube.com/watch?v=GK90qn8SSnI
Brucho
1.cvik: Prednosy na bradlách - (zdvíhanie vystretých nôh) 4x15
https://www.youtube.com/watch?v=xnrKjrRzKGw&feature=youtu.be
2.cvik: Skracovačky na fit-lopte 4x40
https://www.youtube.com/watch?v=u0rqTPA2F2A
3.cvik: Rotácia trupu v rímskej lavičke 4x40
https://www.youtube.com/watch?v=M56o5ShiAVw&feature=youtu.be
Zadok
1.cvik: Vertikálny tlak 3x12-15
https://www.youtube.com/watch?v=c-SEDYQX7do
2.cvik: Výpady vpred 3x12-15
https://www.youtube.com/watch?v=b__3YKDHBDg
3.cvik: Výpady vzad 3x12-15
https://www.youtube.com/watch?v=gagGHn4dkRw
6.deň: Kardio
Odporúčam aspoň 45-60minút aktívneho pohybu v pulzovej frekvencii cca. 125 úderov srdca za minútu ak chete spalovať podkožný tuk. Ak chcete podporiť rozvoj kondície, tak by pulzová frekvencia mala dosahovať úroveň cca. 145 úderov srdca za minútu.
