TRÉNINGOVÝ PLÁN
Tréningový plán pre: Josého a DenisuPohlavie :
Vek:
Denná fyzická aktivita:
Ako prvú časť tréningu budeš vykonávať aeróbnu aktivitu (bicyklovanie, behanie, veslovanie atď.) Nie je dôležité, aby si udržoval príliš vysoké tempo, ani aby si si zbytočne nastavoval príliš veľký odpor. Ide skôr o to, aby si bol schopní túto aktivitu vykonávať bez prestávky v rovnakom tempe v rozmedzí 10-20 minút. Ide o zahriatie organizmu a takýmto spôsobom ho pripravíš na hlavnú časť tréningovej jednotky.
Nezabúdaj na pred tréningovú dávku aminokyselín. Priprav si ich 30minút pred tréningom (ak je treba aj s glukózou). Po skončení aeróbnej časti (bicyklovania ,behania atď.) si dopraj malú prestávku, ktorá slúži na vydýchanie, a rozcvičenie. Dôkladnému strečingu sa však venuj až na záver tréningu.
Po dokonalom rozcvičení môžeš prejsť k cvičeniu so záťažou. Tréning v posilňovni je rozdelený do jednotlivých tréningových dní. Cvičenie v posilňovni zlepšuje separáciu, tvar a kondíciu svalstva. Kombinácia funkčného, alebo crossfitového tréningu a tréningu v posilňovni kladie dôraz na celkové zlepšenie kondície, zdravotného stavu a kardiovaskulárneho systému vášho tela.
Rozpis tréningových dní :
1, Pondelok : Voľno
2, Utorok : Chrbát – Triceps – Brucho - Stehná
3, Streda : Voľno
4, Štvrtok : Biceps – Prsia – Ramená - Stehná
5, Piatok : Voľno
6, Sobota : Funkčný tréning
7, Nedeľa : Beh, Plávanie, Bicykel, alebo iné pohybové aktivity.
Posilňovňa - rozpis cvikov pre svalové partie :
Cviky v posilňovni vykonávaj explozívne! Respektíve v negatívnej fáze, pohyb spomaľuj a v pozitívnej explozívne zrýchluj!
Hmotnosť závažia zostáva všade nemenná (je potrebné nastáviť si všade hmoťnosť, ktorá bude adekvátna k vykonaniu 15-20 opakovaní).
1. Posilňovací deň: Chrbát – Triceps - Lýtka - Stehná
Chrbát:
1. cvik: zhyby na hrazde 4x15
2. cvik: príťahy na hornej kladke za hlavu 3x15
3.cvik: veslovanie na spodnej kladke 3x15
4.cvik: hyperextenzia 4x15
Triceps:
1. cvik: bench press (tricepsové tlaky na úzko) 4x15
2. cvik: sťahovanie hornej kladky s rovným adaptérom 3x15
3. cvik: tricepsové tlaky v lahu na chrbte s jednoručkami 3x15
4. cvik: stlačovanie hornej kladky s lanovým adaptérom 3x15
Brucho:
Trojséria
1. cvik: dvíhanie nôh v ľahu na chrbte 3x15
2. cvik: skracovačky na fit lopte 3x40
3. cvik: úklony na hyperextenzii 3x15
Stehná + Lýtka:
1. cvik: predkopávanie 4x15
2. cvik: leg press 4x20
3. cvik: drepy 4x15
4. cvik: vertikálny tlak 4x15
Lýtka
1. cvik: lýtkostroj v stoji 4x15
2. Posilňovací deň: Biceps – Prsia – Ramená - Stehná
Biceps:
1. cvik: bicepsové zdvihy s veľkou činkou 4x15
2. cvik: bicepsové zdvihy v sede s jednorúčkami - kladivové 3x15
3. cvik: scottová lavička 3x15
4. cvik: extenzia predľaktia 3x20
Prsia:
1. cvik: bench press 4x15
2. cvik: tlaky s JČ na šikmej lavici hlavou hore 3x15
3. cvik: peck deck, alebo rozpažovanie 3x15
4. cvik: pullover 3x15
Ramená:
1. cvik: Arnoldové tlaky 4x15
2. cvik: rozpažovanie v stroji 3x15
3.cvik: predpažovanie s kotúčom 3x15
4.cvik: zadné ramena v predklone alebo na peck decku 3x15
Stehná + Lýtka:
1. cvik: zakopávanie 4x15
2. cvik: hacken drep 4x20
3. cvik: výpady v pred 4x15
4. cvik: znožovanie v stroji 4x15
Lýtka:
1. cvik: lýtkostroj v sede 4x15
Funkčný tréning :
V úvode: rozcvičenie na ľubovoľnom kardio stroji po dobu 10-15 minút + ľahký strečing.
Interval práce: 28s
Interval odpočinku: 20s
Variant A
1. cvik: preskoky cez bedňu striedavo nož
2. cvik: extenzia s kolieskom
3. cvik: vzpažovanie s jednoručkou z podporu
4. cvik: výpady vzad s rotáciou aquahitu do strany
5. cvik: brušáky
6. cvik: zdvih medicinbalu do vzpaženia s hodom o zem
7. cvik: dynamické výskoky na malú bedňu so striedaním nôh
8. cvik: rotácia s kotúčom do strán
9. cvik: švihy s lodným lanom
10. cvik: dynamické výskoky s veľkou činkou na ramenách
11. cvik: dvíhanie nôh v ľahu na chrbte
12. cvik: swing s kettlebelom striedavo ruč
13. cvik: drepy na bosu
14. cvik: izometrický most
15. cvik: šprinty ku vymedzovacím métam (kuželky) – (vpred, vzad, do strany, do strany, vzad)
Po vykonaní posledného cviku nasleduje 5 minútové intenzívne kardio a následne 2minúty oddychu.
Variant B
1. cvik: drepy na bosu s palicou v rukách vo vzpažení
2. cvik: striešky
3. cvik: tlaky JČ na fit lopte striedavo ruč
4. cvik: dynamické preskoky cez lavicu na vystretých pažiach
5. cvik: odhod medicínbalu o stenu s rotáciou trupu
6. cvik: švihy s lodným lanom
7. cvik: dynamické výskoky na veľku bedňu
8. cvik: extenzia s kolieskom
9. cvik: swing s kettlebelom do úplného vzpaženia
10. cvik: korčuľovanie v koordinačnom rebríku
11. cvik: príťahy kolien pod telo v podpore na TRX
12. cvik: kľuky na medicínbale so striedaním rúk
13. cvik: šprinty ku vymedzovacím métam (kuželky)
14. cvik: dvíhanie nôh v ľahu na chrbte
15. cvik: dynamické tlaky veľkej činky od ramena so striedaním paží
Po vykonaní posledného cviku nasleduje 5 minútové intenzívne kardio a následne 2minúty oddychu.
Celý Variant A aj B vykonaj v 4 kolách!
Na konci tréningu sa venuj dôkladnému strečingu po dobu 10 minút. Pokiaľ nemáš niektorú zo spomenutých pomôcok tak si zostav tréning podľa vlastného uváženia systémom : nohy, stred tela, vrch.
