TRÉNINGOVÝ PLÁN
Základom tvarovania postavy je klásť dôraz na stravovanie a poctivý tréning.
Tréning v posiľnovni nie je jednoduchý, ale dokáže byť veľmi účinný a zábavný. Pre výraznejší a rýchlejší progres v tvarovaní tela však odporúčam zaradiť k trom posiľňovacím jednotkám aspoň jeden kardio tréningy. Pred zahájením samotného tréningu s vlastnou váhou tela, náradím a náčiním by si sa mala venovať aspoň 10 minút aerobnému cvičeniu na stacionárnom bicykli alebo inom prístroji. Vyslovene ide o zahriatie organizmu pred hlavnou častou tréningovej jednotky. Vykonávanie pohybovej aktivity by malo byť v cca 110-130 úderoch srdca za minútu (pulzová frekvencia).
TRÉNINGOVÝ PLÁN
PRSIA
- ženské kľuky cez kolená, alebo na fit-lopte
https://www.youtube.com/watch?v=KkKzj3i6PNQ
- alebo tlaky ( jednorúčkami ) na benchpressovej lavici
https://www.youtube.com/watch?v=y61jaW54yVg
- alebo kľuky na TRX
https://www.youtube.com/watch?v=QasjM93X9Qc
- 3x12-15op
CHRBÁT
- príťahy s jednorúčkou (pílenie)
https://www.youtube.com/watch?v=n2NeGaxlchk
- alebo príťahy na TRX
https://www.youtube.com/watch?v=Kl-TwJGw7-8
- alebo zdvíhanie protiľahlých končatín v ľahu na bruchu
https://www.youtube.com/watch?v=46MPupz0ygI
- 3x12-15op
RAMENÁ
- tlaky s jednorúčkami v stoji
https://www.youtube.com/watch?v=gnrQ_OqIQfI
- alebo predpažovanie s jednorúčkami v stoji
https://www.youtube.com/watch?v=I-AOO82E5Mo
- alebo kombinácia predpažovania s upažovaním
https://www.youtube.com/watch?v=jIPJuN2WpOw
-3x12-15op
BICEPS
- bicepsové zdvihy s jednoručkami (kladivové) obojruč
https://www.youtube.com/watch?v=U4PdavSAnUM
- alebo bicepsové zdvihy so supináciou predlaktia (vytáčanie) striedavoruč
https://www.youtube.com/watch?v=omrxPKucXEs
- alebo bicepsové priťahy na TRX
https://www.youtube.com/watch?v=aRIX6NxM6HQ
- 3x12-15op
TRICEPS
- tricepsová extenzia (tlaky) spoza hlavy
https://www.youtube.com/watch?v=OKo9HtZFha4
- alebo kick-becky
https://www.youtube.com/watch?v=F_bEQoSneO8
- tricepsová extenzia spoza hlavy (TRX)
https://www.youtube.com/watch?v=lEjXgCsiYSw
- 3x12-15op
STEHNÁ
- výpady v pred s vlastnou hmotnostou, alebo s jednoručkami v rukách 3x12+12op
https://www.youtube.com/watch?v=LhiGw9jiANU
- drepy s vlastnou hmotnosťou, alebo s jednorúčkami v rukách 3x15op
https://www.youtube.com/watch?v=5DGcE1z7xDw
- výpady vzad 3x12+12op
https://www.youtube.com/watch?v=gagGHn4dkRw
LÝTKA
- výpony v stoji na drevenom stupienku s vlastnou vahou
https://www.youtube.com/watch?v=7iSvGPM7XLk
- alebo v sede s jednorúčkami na kolenách
https://www.youtube.com/watch?v=4BCshCVsXmU
- 3x10-15op
BRUCHO
- skracovačky v ľahu na chrbte 3x30-40op
https://www.youtube.com/watch?v=oMJTRlwUTi4
- zdvíhanie nôh v ľahu na chrbte 3x15-20op
https://www.youtube.com/watch?v=vFn2pO1cHlE
- striešky 3x15op
https://www.youtube.com/watch?v=IHJyfYh1e28
- príťahy kolien v podpore na TRX 3x10op
https://www.youtube.com/watch?v=14CzQskEB-U
Na začiatku svojho procesu tvarovania teľa nevykonávaj všetky cviky uvedené k danej partii. Druhý cvik znamená alternatívu. Až pravdaže na stehná a brušné svaly. Tam je nutné si odcvičiť všetky cviky z rozpisu. Ostatné cviky môžete každý tréning obmieňať. Vyhnete sa tak stereotypu. Časom ak je telo pripravené na vedšiu záťaz možeš do tréningoveho procesu k prvému cviku na danú svalovú partiu zaradiť aj cvik číslo dva, resp. 3.
Dúfam, že ťa tieto rady budú inšpirovať a pomôžu ti, aby si sa priblížila k svojej vysnívanej postave. Racionálne sa stravuj a pohyb sa stane neodlúčiteľnou súčasťou tvojho života. Neprejaví sa to len v premene tvojej postavy, ale aj v celkovom zdraví, vitalite a v pozitívnych ohlasoch v tvojom okolí.
Verte, že tá snaha a drina bude stáť zato.
