TRÉNINGOVÝ PLÁN
Základom chudnutia a tvarovania postavy je dosiahnuť kalorický deficit. To znamená, že energetický výdaj musí byť väčší ako energetický príjem. Preto je aktívny pohyb v kombinácii so správnymi stravovacími návykmi veľmi podstatný.
Tréning v domácom prostredí nie je jednoduchý, ale dokáže byť veľmi účinný a zábavný. Pre výraznejší a rýchlejší progres v tvarovaní tela však odporúčam zaradiť k trom posiľňovacím jednotkám tri kardio tréningy. Pred zahájením samotného tréningu s vlastnou váhou tela, náradím a náčiním by si sa mala venovať aspoň 10-15 minút aerobnému cvičeniu na stacionárnom bicykli alebo inom prístroji. Vyslovene ide o zahriatie organizmu pred hlavnou častou tréningovej jednotky. Vykonávanie pohybovej aktivity by malo byť v cca 110-130 úderoch srdca za minútu (pulzová frekvencia). ( výpočet: 220 - váš vek x 0,6-0,8). Ďalších 10-20 minút kardia by si mala absolvovať na konci tréningu. Dobrou voľbou bude, ak zvolíš kombinované aerobné cvičenie napr. 10min. bicykel a 10 min. na orbitreku (rotopede) na záver tréningu.
Na konci tréningu by si už mala mať svoje glykogénové rezervy (zo sacharidov) na minime a preto väčšina energii by mala pochádzať z tukových zásob. Preto je dôležité, aby bol tréning intenzívny! Prestávky medzi sériami by mali byť maximálne 30s. Medzi cvikmi na danú svalovú partiu max. 1minútu. Tréning vo svižnom tempe ti zabezpečí vyššiu tepovú frekvenciu, ktorá je dôležitá pre spaľovanie tukov.
Aeróbne aktivity by si mala vykonávať skôr v strednej a mierne vyššej intenzite, čo predstavuje 60 - 80 % tvojej maximálnej tepovej frekvencie ( výpočet: 220 - váš vek x 0,6-0,8). Tzn. pre efektívne spaľovanie tuku by pri tvojom veku 22 rokov mala byť pulzová frekvencia teda v rozmedzí od 119-158 pulzovej frekvencii. Takéto tréningy by si mala absolvovať aspoň 3x do týždňa, kedykoľvek behom dňa v trvaní 60 - 80 minút. Zvoľ rýchlu chôdzu, beh, korčulovanie, plávanie, alebo bicykel.
TRÉNINGOVÝ PLÁN
PRSIA
- ženské kľuky cez kolená, alebo na fit-lopte
https://www.youtube.com/watch?v=KkKzj3i6PNQ
- alebo tlaky ( jednorúčkami ) na benchpressovej lavici
https://www.youtube.com/watch?v=y61jaW54yVg
- alebo kľuky na TRX
https://www.youtube.com/watch?v=QasjM93X9Qc
- 3x12-15op
CHRBÁT
- príťahy s jednorúčkou (pílenie)
https://www.youtube.com/watch?v=n2NeGaxlchk
- alebo príťahy na TRX
https://www.youtube.com/watch?v=Kl-TwJGw7-8
- alebo zdvíhanie protiľahlých končatín v ľahu na bruchu
https://www.youtube.com/watch?v=46MPupz0ygI
- 3x12-15op
RAMENÁ
- tlaky s jednorúčkami v stoji
https://www.youtube.com/watch?v=gnrQ_OqIQfI
- alebo predpažovanie s jednorúčkami v stoji
https://www.youtube.com/watch?v=I-AOO82E5Mo
- alebo kombinácia predpažovania s upažovaním
https://www.youtube.com/watch?v=jIPJuN2WpOw
-3x12-15op
BICEPS
- bicepsové zdvihy s jednoručkami (kladivové) obojruč
https://www.youtube.com/watch?v=U4PdavSAnUM
- alebo bicepsové zdvihy so supináciou predlaktia (vytáčanie) striedavoruč
https://www.youtube.com/watch?v=omrxPKucXEs
- alebo bicepsové priťahy na TRX
https://www.youtube.com/watch?v=aRIX6NxM6HQ
- 3x12-15op
TRICEPS
- tricepsová extenzia (tlaky) spoza hlavy
https://www.youtube.com/watch?v=OKo9HtZFha4
- alebo kick-becky
https://www.youtube.com/watch?v=F_bEQoSneO8
- tricepsová extenzia spoza hlavy (TRX)
https://www.youtube.com/watch?v=lEjXgCsiYSw
- 3x12-15op
STEHNÁ
- výpady v pred s vlastnou hmotnostou, alebo s jednoručkami v rukách 3x12+12op
https://www.youtube.com/watch?v=LhiGw9jiANU
- drepy s vlastnou hmotnosťou, alebo s jednorúčkami v rukách 3x15op
https://www.youtube.com/watch?v=5DGcE1z7xDw
- výpady vzad 3x12+12op
https://www.youtube.com/watch?v=gagGHn4dkRw
LÝTKA
- výpony v stoji na drevenom stupienku s vlastnou vahou
https://www.youtube.com/watch?v=7iSvGPM7XLk
- alebo v sede s jednorúčkami na kolenách
https://www.youtube.com/watch?v=4BCshCVsXmU
- 3x10-15op
BRUCHO
- skracovačky v ľahu na chrbte 3x30-40op
https://www.youtube.com/watch?v=oMJTRlwUTi4
- zdvíhanie nôh v ľahu na chrbte 3x15-20op
https://www.youtube.com/watch?v=vFn2pO1cHlE
- striešky 3x15op
https://www.youtube.com/watch?v=IHJyfYh1e28
- príťahy kolien v podpore na TRX 3x10op
https://www.youtube.com/watch?v=14CzQskEB-U
Nevykonávaj všetky cviky uvedené k danej partii. Druhý cvik znamená alternatívu. Až pravdaže na stehná a brušné svaly. Tam je nutné si odcvičiť všetky cviky z rozpisu. Ostatné cviky môžete každý tréning obmieňať. Vyhnete sa tak stereotypu. Časom ak je telo pripravené na vedšiu záťaz možte do tréningoveho procesu k prvému cviku na danú svalovú partiu zaradiť aj cvik číslo dva, resp. 3.
Dúfam, že ťa tieto rady budú inšpirovať a pomôžu ti, aby si sa priblížila k svojej vysnívanej postave. Racionálne sa stravuj a pohyb sa stane neodlúčiteľnou súčasťou tvojho života. Neprejaví sa to len v premene tvojej postavy, ale aj v celkovom zdraví, vitalite a v pozitívnych ohlasoch v tvojom okolí.
Verte, že tá snaha a drina bude stáť zato.
Tréningový plán na doma pre Luciu Lisický
23. srpna, 2016
