TRÉNINGOVÝ PLÁN PRE :
POHLAVIE :VEK :
DENNÁ FYZICKÁ AKTIVITA :
CIEĽ : Budovanie svalového objemu
SYSTÉM: Split 2+1
Tento tréningový split je považovaný za jeden zo základných tréningových systémov. Ako si môžete všimnúť, za 7 dní odcvičíte telo 2x s tým, že mu ale poskytujete dostatok voľna, čím sa vám môže odvďačiť progresom, pretože mu poskytujete dostatok času na doplnenie kalórií pre rast. Ja by som tento split nazval čisto objemovým.
Ako prvú časť tréningu budete vykonávať aeróbnu aktivitu (bicyklovanie, behanie, veslovanie atď.) Nie je dôležité, aby si udržoval príliš vysoké tempo, ani aby si si zbytočne nastavoval príliš veľký odpor. Ide skôr o to, aby si bol schopní túto aktivitu vykonávať bez prestávky v rovnakom tempe v rozmedzí 10-20 minút. Ide o zahriatie organizmu a takýmto spôsobom ho pripravíš na hlavnú časť tréningovej jednotky.
V prípade, že chcete zvýšiť efektivitu spaľovania tukov, môžeš pred tréningom použiť výrobky typu FAT BURNER a najmä tie, ktoré obsahujú L-Carnitín a Coffeín, Chitosan, atď. Nezabúdajte na pred tréningový koktail. Pokojne si 30minút pred tréningom zmiešaj 1odmerku proteínu s pred tréningovou formulou. Pokiaľ Vám to nebude chutiť spolu tak to pite zvlášť. Po skončení aeróbnej časti (bicyklovania ,behania atď.) si doprajte malú prestávku, ktorá slúži na vydýchanie, a rozcvičenie. Dôkladnému strečingu sa však venuj až na záver tréningu.
Po dokonalom rozcvičení môžete prejsť k cvičeniu so záťažou. Tréning v posilňovni je rozdelený do jednotlivých tréningových dní. Cvičenie v posilňovni zlepšuje separáciu, tvar a kondíciu svalstva.
ROZPIS TRÉNINGOVÝCH DNÍ :
1, Pondelok : Nohy + Chrbát + Biceps + Predlaktia
2, Utorok : Hrudník + Ramená + Triceps + Brucho
3, Streda : Voľno
4, Štvrtok : Nohy + Chrbát + Biceps + Predlaktia
5, Piatok : Hrudník + Ramená + Triceps + Brucho
6, Sobota : Voľno
7, Nedeľa : Voľno
Posilňovňa - rozpis cvikov pre svalové partie :
1, Pondelok : Nohy + Chrbát + Biceps + Predlaktia
Kvadricepsy:
1. cvik: predkopávanie 4x12
2. cvik: drep 4x10
3. cvik: výpady v pred v chôdzi 4x20 (10 krokov Ľ – 10 krokov P)
Hamstringy:
1. cvik: zakopávanie v ľahu alebo zakopávanie v stoji 4x12
Lýtka:
1. cvik: lýtkostroj v sede 4x15
2. cvik: lýtkostroj v stoji 4x15
Chrbát:
1. cvik: zhyby na hrazde 4x8
2.cvik: sťahovanie hornej kladky vzad a vpred 2+2x10
3. cvik: veslovanie na spodnej kladke 4x10
4.cvik: hyperextenzia 4x15
Biceps:
1. cvik: bicepsové zdvihy s OT (veľká činka) 4x10
2. cvik: bicepsové zdvihy v sede s jednorúčkami - kladivové 4x10
3. cvik: bicepsové zdvihy s JČ v stoji s vytáčaním predlaktia 4x10
4. cvik: scottová lavička 4x10
Predlaktia:
1. cvik: extenzia predlaktia s OT 4x15
2, Utorok : Prsia + Ramená + Triceps + Brucho
Prsia:
1. cvik: tlak na rovnej lavicke s OT (benchpress) 4x10
2. cvik: pullover 4x10
3. cvik: peck deck, alebo rozpažovanie 4x10
Ramená:
1. cvik: tlak s veľkou činkou za hlavou 4x8
2. cvik: rozpažovanie s jednoručkami v stoji 4x10
3.cvik: predpažovanie 4x8
Triceps:
1. cvik: tricepsové tlaky v lahu na chrbte 4x10
2. cvik: stlačovanie hornej kladky s lanom 4x10
3. cvik: tricepsový stroj 4x10
Brucho:
1. cvik: dvíhanie nôh na bradlách 4x20
2. cvik: skracovačky na podložke,alebo fitlopte 4x40
3.cvik: vytáčanie trupu s palicou na ramenách 4x80
