TRÉNINGOVÝ PLÁN PRE : Milan Mášik
NARODENÝ : 9.11.1971
DENNÁ FYZICKÁ AKTIVITA : Vysoká
CIEĽ : Budovanie svalového objemu
SYSTÉM:
Ako prvú časť tréningu budete vykonávať aeróbnu aktivitu (bicyklovanie, behanie, veslovanie atď.) Nie je dôležité, aby si udržoval príliš vysoké tempo, ani aby si si zbytočne nastavovali príliš veľký odpor. Ide skôr o to, aby ste boli schopní túto aktivitu vykonávať bez prestávky v rovnakom tempe v rozmedzí 10-20 minút. Ide o zahriatie organizmu a takýmto spôsobom ho pripravíte na hlavnú časť tréningovej jednotky.
Pri naberaní svalovej hmoty nemôžeme zabúdať na tvrdý a pravidelný tréning. Tréning je rozložený do štyroch tréningových dní s výraznou prioritou v štvrtom dni, kde sa budeme snažiť čo najviac ovplivniť svalovú partiu - prsia.
Váhu si pri vykonávaní prvých troch cvikov pre svalovú partiu v sériách progresívne pridávajte.
Príklad: (1.séria = 20kg, 2.séria = 25kg, 3.séria = 30kg...atď. )
Dodržiavajte interval odpočinku 1 minútu.
V poslednom cviku pre danú svalovú partiu, kde budete vykonávať 7 serií si zvolte takú váhu, ktorá bude primeraná, avšak sval dokonale vyčerpajte! Dôležité je pálenie a totálna únava svalu. Na posledný cvik si pripravte stopky a dodržiavajte medzi seriami 30 sekundový interval odpočinku.
V tréningu kľudne využívajte princíp vynútených opakovaní:
Je možné ich využiť v objemovom ako aj v tvarovacom tréningu. Popularita tohto princípu spočíva v možnosti cvičiť v sérii až za hranicu prirodzených možností svalu. Bez dopomoci vykoná cvičenec s danou váhou napríklad 7 opakovaní. Ak sa za Vás na benchpresse postaví sparingpartner o 1-3 opakovania viac. Sval tak dostáva väčší stimul, ktorý vedie ku tvrdšiemu precvičeniu svalu a následne k jeho rastu.
Na konci tréningu sa venuj dôkladnému strečingu po dobu 10 minút.
ROZPIS TRÉNINGOVÝCH DNÍ :
Rozpis tréningových dní:
1.deň: Biceps-Triceps-Lýtka
2.deň: Stehná-Chrbát
3.deň: Kardio
4.deň: Prsia-Ramená-Brucho
5.deň:
6.deň:
7.deň:
CVIKY PRE JEDNOTLIVÉ SVALOVÉ PARTIE:
1deň: Biceps-Triceps-Lýtka
Biceps
1.cvik: Bicepsové zdvihy v stoji s jednoručkami s vytáčaním 4x10
https://www.youtube.com/watch?v=omrxPKucXEs
2.cvik: Bicepsové zdvihy v sede (kladivové) 4x10
https://www.youtube.com/watch?v=IP8X5VTG8Ak
3.cvik: Bicepsové zdvihy s veľkou činkou 4x10
https://www.youtube.com/watch?v=STy6eS99-_Q
3.cvik: Bicepsové zdvihy v Scottovej lavici 7x10
https://www.youtube.com/watch?v=9twunfhbT-U
Triceps
1.cvik: Bench press (úzkym úchopom) 4x10
https://www.youtube.com/watch?v=oa4w1lakbeI
2.cvik: Sťahovanie hornej kladky (rovný adaptér) 4x10
https://www.youtube.com/watch?v=undu_kozPq0
3.cvik: Tricepsové tlaky s jenoručkou (extenzia zpoza hlavy) 4x10
https://www.youtube.com/watch?v=OKo9HtZFha4
4.cvik: Sťahovanie hornej kladky obrátene - extenzia (lanový adapter) 7x10
https://www.youtube.com/watch?v=evfQDOlgW7o
Lýtka
1.cvik: Výpony v stoji 4x15
https://www.youtube.com/watch?v=eUSU4vfzSkA&feature=youtu.be
2.cvik: Výpony v sede 4x15
https://www.youtube.com/watch?v=3jj7i7AqzXM&feature=youtu.be
3.cvik: Výpony na leg presse 7x15
https://www.youtube.com/watch?v=9UqN_wZWizU
2.deň: Stehná-Chrbát
Stehná
1.cvik: Predkopávanie 4x12
https://www.youtube.com/watch?v=qzJa5mZXZxc
2.cvik: Drep 4x10
https://www.youtube.com/watch?v=0QsCPmOeokc
3.cvik: Hacken drepy alebo leg press 4x10
https://www.youtube.com/watch?v=HMBZfakCwTc alebo https://www.youtube.com/watch?v=LsnmbCG1TSg
4.cvik: Zakopávanie v lahu 4x10
https://www.youtube.com/watch?v=f3l4zQUP19I
5.cvik: Predkopávanie 7x10
https://www.youtube.com/watch?v=qzJa5mZXZxc
Chrbát
1.cvik: Zhyby, alebo zhyby s dopomocou 4x10
https://www.youtube.com/watch?v=01RuPszPRnk alebo https://www.youtube.com/watch?v=zVAjwD3biVs
2.cvik: Príťahy na spodnej kladke 4x10
https://www.youtube.com/watch?v=NBCRijH1m_k
3.cvik: Príťahy na hornej kladke (cez vystreté paže) 4x10
https://www.youtube.com/watch?v=BJNPqdeORzQ
4.cvik: Prítahy na hornej kladke s rukami na úzko 7x10
https://www.youtube.com/watch?v=ZnC30ayoU4c
3.deň: Kardio
Odporúčam aspoň 45minút aktívneho pohybu v pulzovej frekvencii cca. 125 úderov srdca za minútu ak chete spalovať podkožný tuk. Ak chcete podporiť rozvoj kondície, tak by pulzová frekvencia mala dosahovať úroveň cca. 145 úderov srdca za minútu.
4.deň: Prsia-Ramená
Prsia
1.cvik: Benchpress s jenoručkami (hlavou hore) 4x10
https://www.youtube.com/watch?v=S6AQjiti2N0
2.cvik: Rozpažovanie (hlavou dole) 4x10
https://www.youtube.com/watch?v=N1H9nyiAnvc
3.cvik: Bench press s jednoručkami (hlavou hore) (neutrálnym uchopom) 4x10
https://www.youtube.com/watch?v=lVsv1BsA4WY
4.cvik: Peck deck 7x10
https://www.youtube.com/watch?v=SmIXsElhm7k
Ramená
1.cvik: Tlak s jednoručkami vsede 4x10
https://www.youtube.com/watch?v=oYryBXLvAPE&feature=youtu.be
2.cvik: Predpažovanie s jednoručkami v stoji 4x10
https://www.youtube.com/watch?v=I-AOO82E5Mo
3.cvik: Upažovanie s jednoručkami v stoji 4x10
https://www.youtube.com/watch?v=GK90qn8SSnI
4.cvik: Tlaky v multipresse (pred hlavou) 7x10
https://www.youtube.com/watch?v=izsDR17OPUo&feature=youtu.be
Brucho
1.cvik: Prednosy na bradlách - (zdvíhanie vystretých nôh) 4x15
https://www.youtube.com/watch?v=xnrKjrRzKGw&feature=youtu.be
2.cvik: Skracovačky na fit-lopte 4x40
https://www.youtube.com/watch?v=u0rqTPA2F2A
3.cvik: Rotácia trupu v rímskej lavičke
https://www.youtube.com/watch?v=M56o5ShiAVw&feature=youtu.be
