TRÉNINGOVÝ PLÁN
Tréningový plán pre: Michala KurkuPohlavie : M
Narodení: 14.9.1989
Denná fyzická aktivita: Vysoká
Ako prvú časť tréningu budeš vykonávať aeróbnu aktivitu (bicyklovanie, behanie, veslovanie atď.) Nie je dôležité, aby si udržoval príliš vysoké tempo, ani aby si si zbytočne nastavoval príliš veľký odpor. Ide skôr o to, aby si bol schopní túto aktivitu vykonávať bez prestávky v rovnakom tempe v rozmedzí 10-20 minút. Ide o zahriatie organizmu a takýmto spôsobom ho pripravíš na hlavnú časť tréningovej jednotky.
Nezabúdaj na pred tréningový koktail. 30minút pred tréningom si priprav proteín a L - glutaním s glukózou. Po skončení aeróbnej časti (bicyklovania ,behania atď.) si dopraj malú prestávku, ktorá slúži na vydýchanie, a rozcvičenie. Dôkladnému strečingu sa však venuj až na záver tréningu.
Po dokonalom rozcvičení môžeš prejsť k cvičeniu so záťažou. Tréning v posilňovni je rozdelený do jednotlivých tréningových dní. Cvičenie v posilňovni zlepšuje separáciu, tvar a kondíciu svalstva. Kombinácia funkčného, alebo crossfitového tréningu a tréningu v posilňovni kladie dôraz na celkové zlepšenie kondície, zdravotného stavu a kardiovaskulárneho systému vášho tela.
Rozpis tréningových dní :
1, Pondelok : Chrbát – Triceps – Brucho - Stehná
2, Utorok : Funkčný tréning
3, Streda : Voľno
4, Štvrtok : Biceps – Prsia – Ramená - Stehná
5, Piatok : Funkčný tréning
6, Sobota : Beh, Plávanie, Bicykel, alebo iné pohybové aktivity.
7, Nedeľa : voľno
Posilňovňa - rozpis cvikov pre svalové partie :
Cviky v posilňovni vykonávaj explozívne! Respektíve v negatívnej fáze, pohyb spomaľuj a v pozitívnej explozívne zrýchluj!
Hmotnosť závažia zostáva všade nemenná (je potrebné nastáviť si všade hmoťnosť, ktorá bude adekvátna k vykonaniu 15-20 opakovaní).
1. Posilňovací deň: Chrbát – Triceps - Lýtka - Stehná
Chrbát:
1. cvik: zhyby na hrazde 4x15 https://www.youtube.com/watch?v=zVAjwD3biVs
2. cvik: príťahy na hornej kladke za hlavu 3x15 https://www.youtube.com/watch?v=u-Tc2hrrxJQ
3.cvik: veslovanie na spodnej kladke 3x15 https://www.youtube.com/watch?v=NBCRijH1m_k
4.cvik: hyperextenzia 4x15 https://www.youtube.com/watch?v=hL2WueZ4lx4
Triceps:
1. cvik: bench press (tricepsové tlaky na úzko) 4x15 https://www.youtube.com/watch?v=oa4w1lakbeI
2. cvik: sťahovanie hornej kladky s rovným adaptérom 3x15 https://www.youtube.com/watch?v=undu_kozPq0
3. cvik: francúzke tlaky 3x15 https://www.youtube.com/watch?v=_tfUFngMAxI
4. cvik: stlačovanie hornej kladky s lanovým adaptérom 3x15 https://www.youtube.com/watch?v=4aopnynuMt4
Brucho:
Trojséria
1. cvik: dvíhanie nôh (prednosy na bradlách) 3x15 https://www.youtube.com/watch?v=xnrKjrRzKGw
2. cvik: skracovačky na fit lopte 3x40 https://www.youtube.com/watch?v=u0rqTPA2F2A
3. cvik: rotácia trupu v rímskej lavičke 3x40 https://www.youtube.com/watch?v=M56o5ShiAVw
Stehná + Lýtka:
1. cvik: predkopávanie 4x15 https://www.youtube.com/watch?v=qzJa5mZXZxc
2. cvik: leg press 4x20 https://www.youtube.com/watch?v=LsnmbCG1TSg
3. cvik: drepy 4x15 https://www.youtube.com/watch?v=0QsCPmOeokc
4. cvik: výpady v pred 4x15 https://www.youtube.com/watch?v=b__3YKDHBDg
Lýtka
1. cvik: lýtkostroj v stoji 4x15 https://www.youtube.com/watch?v=eUSU4vfzSkA
2. Posilňovací deň: Biceps – Prsia – Ramená - Stehná
Biceps:
1. cvik: bicepsové zdvihy s veľkou činkou 4x15 https://www.youtube.com/watch?v=STy6eS99-_Q
2. cvik: bicepsové zdvihy v sede s jednorúčkami - kladivové 3x15 https://www.youtube.com/watch?v=IP8X5VTG8Ak
3. cvik: bicepsové zdvihy v stoji s vytáčaním predlaktia 3x15 https://www.youtube.com/watch?v=omrxPKucXEs
4. cvik: scottová lavička 3x15 https://www.youtube.com/watch?v=9twunfhbT-U
Prsia:
1. cvik: bench press 4x15 https://www.youtube.com/watch?v=bDyBeHcZRIg
2. cvik: tlaky s JČ na fit-lopte 3x15 https://www.youtube.com/watch?v=FRHVXYlK9c0
3. cvik: peck deck, alebo rozpažovanie 3x15 https://www.youtube.com/watch?v=SmIXsElhm7k
4. cvik: pullover 3x15 https://www.youtube.com/watch?v=bUSjhubiwL4
Ramená:
1. cvik: Arnoldové tlaky 4x15 https://www.youtube.com/watch?v=tkguSQwgAB0
2. cvik: upažovanie v stroji 3x15 https://www.youtube.com/watch?v=GK90qn8SSnI
3.cvik: predpažovanie s JČ v stoji 3x15 https://www.youtube.com/watch?v=I-AOO82E5Mo
4.cvik: zadné ramena v predklone alebo na peck decku 3x15 https://www.youtube.com/watch?v=9p3hx-mqEO0
Stehná + Lýtka:
1. cvik: zakopávanie v ľahu 4x15 https://www.youtube.com/watch?v=f3l4zQUP19I
2. cvik: hacken drep 4x20 https://www.youtube.com/watch?v=HMBZfakCwTc
3. cvik: výpady v zad 4x15 https://www.youtube.com/watch?v=gagGHn4dkRw
4. cvik: predkopávanie 4x15 https://www.youtube.com/watch?v=qzJa5mZXZxc
Lýtka:
1. cvik: lýtkostroj v stoji 4x15 https://www.youtube.com/watch?v=eUSU4vfzSkA
Funkčný tréning :
V úvode: rozcvičenie na ľubovoľnom kardio stroji po dobu 10-15 minút + ľahký strečing.
Interval práce: 28s
Interval odpočinku: 20s
Variant A
1. cvik: preskoky cez bedňu striedavo nož
2. cvik: extenzia s kolieskom
3. cvik: vzpažovanie s jednoručkou z podporu
4. cvik: výpady vzad s rotáciou aquahitu do strany
5. cvik: brušáky
6. cvik: zdvih medicinbalu do vzpaženia s hodom o zem
7. cvik: dynamické výskoky na malú bedňu so striedaním nôh
8. cvik: rotácia s kotúčom do strán
9. cvik: švihy s lodným lanom
10. cvik: dynamické výskoky s veľkou činkou na ramenách
11. cvik: dvíhanie nôh v ľahu na chrbte
12. cvik: swing s kettlebelom striedavo ruč
13. cvik: drepy na bosu
14. cvik: izometrický most
15. cvik: šprinty ku vymedzovacím métam (kuželky) – (vpred, vzad, do strany, do strany, vzad)
Po vykonaní posledného cviku nasleduje 5 minútové intenzívne kardio a následne 2minúty oddychu.
Variant B
1. cvik: drepy na bosu s palicou v rukách vo vzpažení
2. cvik: striešky
3. cvik: tlaky JČ na fit lopte striedavo ruč
4. cvik: dynamické preskoky cez lavicu na vystretých pažiach
5. cvik: odhod medicínbalu o stenu s rotáciou trupu
6. cvik: švihy s lodným lanom
7. cvik: dynamické výskoky na veľku bedňu
8. cvik: extenzia s kolieskom
9. cvik: swing s kettlebelom do úplného vzpaženia
10. cvik: korčuľovanie v koordinačnom rebríku
11. cvik: príťahy kolien pod telo v podpore na TRX
12. cvik: kľuky na medicínbale so striedaním rúk
13. cvik: šprinty ku vymedzovacím métam (kuželky)
14. cvik: dvíhanie nôh v ľahu na chrbte
15. cvik: dynamické tlaky veľkej činky od ramena so striedaním paží
Po vykonaní posledného cviku nasleduje 5 minútové intenzívne kardio a následne 2minúty oddychu.
Celý Variant A aj B vykonaj v 4 kolách!
Na konci tréningu sa venuj dôkladnému strečingu po dobu 10 minút. Pokiaľ nemáš niektorú zo spomenutých pomôcok tak si zostav tréning podľa vlastného uváženia systémom : nohy, stred tela, vrch.
